12 tipos de legumes saudáveis, deliciosas e fáceis de cozinhar

Você provavelmente está familiarizado com alguns membros da família de leguminosas, mas há mais nessas plantas do que apenas amendoim e soja. Na verdade, eu realmente não sabia feijões Sobre eles até eu fazer algumas pesquisas e reunir um guia completo sobre o assunto. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de leguminosas, incluindo seus benefícios à saúde e como eles têm gosto.

Conhecer o especialista

Molly Hentz é um nutricionista e professor de ioga com sede em Austin, que possui um mestrado em Estudos de Nutrição e Alimentos pela NYU e um bacharelado em comunicação e empreendedorismo pela Wake Forest University.

O que são leguminosas?

O termo legumin é uma espécie de frase de captura usada para descrever qualquer parte comestível da planta do Leguminosae ou Fabaceae Família - incluindo as vagens decorre e folhas. Como tal, é um grupo diversificado que inclui uma variedade de vegetais familiares, incluindo ervilhas e feijões e eles são uma ótima fonte de proteína à base de plantas . Os médicos especialistas em Webmd Diga também que eles contêm amido resistente, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e os antioxidantes que aumentam a saúde (polifenóis) que combatem doenças. Ou nas palavras de Hentz, as leguminosas são as E Superalimento - não apenas porque eles alimentam a humanidade há milhares de anos (o que têm), mas porque verificam todas as caixas quando se trata de nutrição de sustentabilidade e longevidade. Eles são a potência tranquila do mundo das plantas: humilde e despretensioso, mas repleto de tudo o que precisamos para prosperar. Agora que temos sua atenção para aprender mais sobre os tipos mais comuns de legumes.

12 tipos de legumes

1. Amendoins

Você pode se surpreender ao saber que os amendoins não são realmente nozes, mas leguminosas. Eles também são seriamente bons para você, com mais de 30 vitaminas e minerais diferentes e impressionantes sete gramas de proteína por porção. Na verdade 2022 Estudo publicado em Fronteiras em nutrição é um dos vários para sugerir que comer amendoim regularmente pode diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Os amendoins são ideais para lanches quando assados ​​e salgados e também podem brilhar em uma ampla variedade de pratos cozidos.

Experimente

• Macarrão soba com molho de amendoim
• Biscoitos de amendoim de Aran Goyoaga
• Aveia durante a noite com manteiga de amendoim e banana

2. Grão de bico

Grão de bico Feijão de Garbano ... chame -os de que quiser, mas essas jóias de amido cremoso são potências de proteínas e fibras alimentares em 14,5 e 12,5 gramas por copo de acordo com o USDA's FoodData Central . Eles também possuem um perfil de sabor suave e amanteigado que joga bem com outros ingredientes e especiarias e contribui para uma refeição extra calorosa quando adicionada a ensopados e saladas parecido.

Experimente

• Curry de coco de grão de bico e legumes
• Hambúrgueres de grão de bico
• Hummus caseiro fácil com batatas fritas pita za'atar

3. Feijão de rim

Feijão de rim Nomeado por sua semelhança com o referido órgão, tem um sabor levemente doce e uma textura carnuda que se mantém bem em ensopados de sopas e outras receitas que exigem longos tempos de cozimento. Esse tipo de feijão também é particularmente versátil, pois tende a absorver os sabores de outros ingredientes. Em termos de nutrição, os feijões são uma excelente fonte de vitaminas minerais antioxidantes e fibras alimentares e fornecem 15 gramas de proteína por copo.

Experimente

• Kale Minestrone
• Chili da pia da cozinha
• Macarrão e feijão

4. Ervilhas verdes

O perfil de sabor de ervilhas é doce fresco e bem verde. Jogue -os em macarrão e arroz pilaf purê -os para fazer Sopa de ervilha da primavera ou add them to a Salada Panzanella . De fato, existem muitas maneiras de comer ervilhas verdes e algumas razões convincentes para fazê -lo - ou seja, que elas são altas em muitos antioxidantes e nutrientes (vitaminas A C e E para citar alguns) e com poucos calorias para inicializar.

Experimente

• Sopa de ervilha de primavera com hortelã
• Vieiras grelhadas com hortelã de ervilhas verdes e chalotas
• Espaguete instantâneo de maconha com hortelã de queijo de cabra e ervilhas

5. Feijão Lima

O feijão limá também chamado de feijão de manteiga é um feijão suave e cremoso, com uma forma plana ligeiramente curva. Como outros feijões na lista, os limas são repletos de proteínas (15 gramas por copo) e densos em nutrientes. Quando se trata de colocar o feijão Lima em seu prato, recomendamos usá -los para sucmotas ou prepará -los no caminho sul para um prato decadente - não certifique -se de não cozê -los demais para que seu sabor delicado se torne amargo.

Experimente

• Lima Bean Butternut succotash
• Feijão de manteiga do sul
• Southern succotash com milho de quiabo e tomate

6. Beans pretos

Um item básico de feijão preto da culinária latino -americana é uma leguminosa que você provavelmente encontrará até uma pilha de arroz ou se escondendo em um burrito. Você pode contar com uma dose considerável de folato e fibra alimentar de todas as porções de feijão preto que você guardava e com o risco de parecer um registro quebrado, eles também são uma fonte fantástica de proteína à base de plantas.

Experimente

• Tacos de batata -doce e feijão preto com creme de queijo azul
• Hambúrgueres de feijão preto
• Sopa de feijão preto de coco rápido e fácil picante

7. soja

Nativo da Ásia Oriental, a soja está cheia de fibra rica em proteínas (isto é, energia digerível). Embora mais comumente usado para fazer o Soymilk e o tofu, este feijão suave pode ser levemente torrado e apreciado por si próprio como um lanche ou adicionado a caril e ensopados, onde emprestará textura cremosa enquanto absorve os sabores circundantes.

Experimente

• Kongjang (Soybeans de Sweet and Savory coreano)
• Curry instantâneo de soja de maconha
• Soja assada salgada

8. Lentilhas

Puy francês preto marrom verde vermelho - existem muitas variedades de lentilhas e cada uma tem sua própria textura e requisitos de culinária exclusivos. Dito isto, todos os tipos diferentes possuem um impressionante perfil nutricional. Para iniciantes, as lentilhas são uma excelente fonte de vitaminas B em potássio e folato; Além disso, esta leguminosa é uma opção para permanecer regular, pois fornece muita fibra.

As recomendações de cozinha para lentilhas diferem dependendo da variedade específica com a qual você está trabalhando. As lentilhas verdes e marrons vermelhas são de cozinha rápida e suaves, tornando-as uma base ideal para ensopados e caril de sopas; Puy e lentilhas negras, por outro lado, têm uma textura al dente que é adequada para saladas e acompanhamentos independentes.

Experimente

• Lentilha vegana cremosa e assado de legumes assados
• Radicchio lentilha e salada de maçã com molho de caju vegan
• Sopa de lentilha Kielbasa fácil de um quilhão

9. feijão pinto

Comumente encontrado no mexicano e no Tex-Mex, esses feijões livres de colesterol e ricos em proteínas são ricos em fibras e folato, o que é uma combinação vencedora para a saúde digestiva e o coração. Nós gostamos deles nadando em caldo amassado e frito (com um lado de arroz, é claro).

Experimente

• Arroz e feijão
• Feijão Pinto do Sul com Hocks de Ham
• Feijão de caça de panela de barro

10. Feijão branco

CANNELLINI FAREAN GRANDE NORTE e (estranhamente) Os feijões da marinha são os tipos mais comuns de feijão branco. Cannellini O maior do grupo mantém sua forma, mas cozinhe bastante macio; Os grandes feijões do norte são de tamanho médio, com carne mais firme e os feijões da Marinha são petite de cozinha rápida e mais cremosos. Essas distinções são importantes ao considerar que tipo de usar em uma receita específica. (Dica: Cannellini pode estrelar tudo, desde saladas e massas para ensopados Great Northern são melhores em sopas e ensopados e os feijões da Marinha estão destinados a ser purê em um mergulho.)

As aplicações culinárias à parte todas as variedades de feijão branco servem uma quantidade séria de proteína (17 gramas por xícara cozida) e uma dose saudável de minerais e nutrientes como ferro e potássio.

Experimente

• Feijão canellini refogado com presunto e ervas
• Salada de abóbora assada com farinha de pão de feijão branca e limão preservado
• Salsicha de uma panela com brócolis rabe e feijão branco

11. Black Eyed Peas

Não se deixe enganar pelo nome - ervilhas de olhos negros são feijões não ervilhas. Eles também são densos e cremosos, com um sabor suave e terroso que é absolutamente delicioso. Rico em nutrientes e embalados com fibras e proteínas, esses feijões são uma escolha popular no sul, onde são usados saladas de verão Caçarolas purê e muito mais.

Experimente

• Ervilhas de olhos pretos do sul
• Sopa de ervilha de olhos pretos
• Masala de ervilha de olhos pretos com couve

12. FAVA Beans

O feijão fava é uma jóia doce e macia na primavera que deve se espalhar em Bruschetta jogada em massas e saladas e adicionada a praticamente tudo o que você pode pensar enquanto estiver na estação. Bônus: esses caras estão repletos de fibra potássio e (você adivinhou) também.

Experimente

• Mudammas sujos (feijão egípcio)
• Salada Panzanella da Spring Panzanella da Fava Asparagus
• Sopa de minestrone da primavera com pistache salsa gremolata

Quantos tipos de legumes existem?

Existem mais de 16000 variedades de leguminosas e elas variam em termos de sabor e textura de cores. Naturalmente não quase tantos membros do Fabacae Família - a terceira maior família de

Benefícios das leguminosas

Leguminosas são densas em nutrientes

Do ponto de vista nutricional, leguminosas-pense em lentilhas de grão de bico preto ervilhas-são ricas em proteínas carregadas com fibras e estourando com micronutrientes. Eles também são um alimento raro que entrega os dois macronutrientes e A densidade de micronutrientes em um pequeno pacote arrumado explica o HENTZ, acrescentando que eles fornecem vitaminas B Iron magnésio e potássio, além do tipo de carboidratos de digerir lento e fome de açúcar no sangue que mantêm a energia constante e os desejos sob controle. E a fibra é o MVP real que alimenta nosso microbioma intestinal e mantendo a digestão suave. Parece bastante atraente, certo? Mas de acordo com o especialista 60 % da dieta americana padrão consiste em alimentos ultra processados e only 5 % dos americanos hoje atendem à ingestão diária de fibras recomendadas . Em outras palavras, você provavelmente não está comendo legumes suficientes ... mas se você sabe o que é bom para você (literalmente), mudará essa estatística.

Leguminosas impedem doenças

De acordo com um Estudo de 2015 publicado em Diabetes clínico Leguminosas consumidas regularmente podem ajudar a prevenir doenças como hipertensão do diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Pesquisas preliminares também indicaram que as leguminosas contêm vários compostos e minerais que podem ter efeitos anticâncer. Especialistas no Escola de Saúde Pública de Harvard Observe que os nutrientes em leguminosas como o zinco foram associados a uma função imunológica aprimorada e a diminuição do estresse oxidativo às células e o selênio e o ácido fítico foram encontrados para inibir o crescimento de tumores em camundongos.

De fato a Estudo de 2017 publicado em the Jornal Internacional de Ciência Molecular conclui que os grãos são ricos em polifenóis, um tipo de antioxidante que ajuda a remover os radicais livres do corpo e mitigar os danos às células; Essa potente ação antioxidante tem um efeito que aumenta a saúde associado à prevenção das doenças acima mencionadas, bem como uma ampla gama de condições inflamatórias e metabólicas. Em outras palavras, comece a incorporar legumes em sua dieta e seu corpo agradecerá por isso.

E a prova está no pudim, por assim dizer. Hentz ressalta que se você olhar para Zonas azuis (Regiões onde as pessoas vivem as vidas mais saudáveis) Um fio comum em suas dietas é o consumo regular de leguminosas. Do feijão preto da Costa Rica até as lentilhas dos centenários de Ikaria juram por eles. A combinação de proteínas à base de fibra e planta suporta a saúde do coração estabiliza o açúcar no sangue e reduz a inflamação, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Conclusão: se você deseja viver uma vida longa e saudável, as leguminosas devem ser o seu objetivo.

Sustentabilidade: legumes como superalimentos ecológicos

Sim, eu tenho ainda mais boas notícias sobre leguminosas - ou seja, elas são uma das culturas mais sustentáveis ​​do mundo. As leguminosas são uma das fontes de proteínas mais sustentáveis ​​do planeta. Eles fixam nitrogênio no solo naturalmente, enriquecendo -o em vez de esgotá -lo como monocrops convencionais. Eles exigem água mínima prospera sem pesticidas pesados ​​e têm uma pequena pegada de carbono em comparação com as proteínas de base animal, diz Hentz, acrescentando que comer mais leguminosas não é apenas bom para o seu corpo-é bom para o planeta . E há de fato um enorme corpo de evidências atestando sua sustentabilidade, incluindo este 2021 Estudo publicado em Frontier em sistemas alimentares sustentáveis que descreve as leguminosas como uma pedra angular da transição para sistemas alimentares mais sustentáveis, acrescentando que as leguminosas também têm um papel importante na proteção da biodiversidade da natureza. BRB preparando o hentz purê Edamame para o almoço.

Resumo: Por que as leguminosas merecem um lugar em sua dieta

Existem muitas razões para amar leguminosas. Para iniciantes, eles são ricos em fibras de proteína e macronutrientes, para que verifiquem todas as caixas quando se trata de nutrição. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias que impedem a doença e prolongam a vida útil. Além desses benefícios nutricionais, as leguminosas são praticamente culinárias de rocha: por leguminosas hentz também são infinitamente versáteis. Eles aparecem em todas as culturas de Dal na Índia ao hummus, no Oriente Médio, ao feijão e ao arroz no sul americano. Eles assumem quaisquer sabores que você joga neles, tornando-os uma tela em branco para obter comida caseira e nutrição de alto desempenho. E, por último, mas definitivamente não menos importante, as leguminosas são uma fonte de alimento sustentável ecológica, o que significa que, ao comê-las, você não está apenas cuidando do seu corpo, está cuidando do planeta também. Minha sugestão? Comece a experimentar legumes em sua culinária e descubra como delicioso alimentação saudável pode ser.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre feijão e legumes?

Feijão é um tipo de leguminosa - mas, como mencionado anteriormente, existem mais de 16000 tipos de legumes e nem todos são feijões. A principal diferença é que a leguminosa é um termo guarda -chuva que se refere a qualquer planta que leve frutos dentro de uma vagem; Os feijões são sementes que vêm de certos tipos de legumes.

As leguminosas são adequadas para perda de peso?

Sim, as leguminosas podem ajudar a perda de peso e prevenir a obesidade. Esse 2023 Estudo publicado em Nutrientes Conclui que as leguminosas têm vantagens alimentares, especialmente níveis de fibra altos que parecem ser valiosos na batalha contra o ganho de peso e a obesidade.

As leguminosas podem substituir a carne em uma dieta?

Devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, leguminosas são adequadas substituições para carne em uma dieta. Eles também são uma opção muito mais sustentável do que a carne, então você realmente não pode errar trocando as lentilhas por bife de vez em quando (ou sempre).