15 Exercícios de bola de estabilidade que queimam todos os principais grupos musculares (além de cardio, apenas por diversão)

Bolas de estabilidade: você as conhece que as usou que provavelmente tem uma coleta de poeira no seu porão agora. E embora tenhamos certeza de que você dominou a arte da crise de estabilidade, há muito mais que essa bola de praia multitarefa pode fazer. Pode tonificar o seu braços ? Sim. Torgue seu essencial ? Duh. Queimar aqueles Hammies ? Você sabe disso. REV UP Cardio ? Absolutamente. Com um pouco de exercícios de bola de estabilidade do conhecimento, pode desafiar todos os grupos musculares principais (enquanto melhoram a flexibilidade e a postura da força do núcleo da coordenação do equilíbrio).

Incorporar uma bola de estabilidade em seu treino o desafiará a usar músculos que normalmente não usaria Morgan Kline co-fundador e COO de Burn Boot Camp Diz -nos como seus abdominais transversais os músculos do núcleo profundo que são notoriamente difíceis de atingir o piso pélvico e os extensores lombares. O uso desses músculos melhorará sua estabilidade e equilíbrio do núcleo, aumentando a eficácia geral do seu treino. E embora seu homônimo sugira suporte em vez de força Pesquisas mostram Os exercícios feitos em uma bola de estabilidade são significativamente mais eficazes do que os feitos no chão. Para realizar exercícios Com uma bola de estabilidade, você precisa envolver e isolar muitos músculos que normalmente não são usados ​​em exercícios de peso corporal. Então, enquanto você se concentra em esculpir os bíceps lindos, seus deltóides traseiros também estão trabalhando horas extras.

Como escolher a bola de estabilidade do tamanho certo

Agora, antes de pegar a bomba, você vai querer ter o tamanho certo à bola à mão. Para fazer isso, tudo o que você precisa saber é a sua altura. Se você tem 5'5 ou mais curto, grude em uma bola de 55 cm. Se você tem 5'6 ou mais alto, alcance uma bola de 65 cm. Se você tem mais de 6'0 (... Overachiever), uma bola de 75 cm é o caminho a percorrer. Antes de começar, certifique -se de que sua bola tenha a quantidade adequada de ar, Kline aconselha. Deve ser firme ao toque, mas não inflado. Se você é novo no uso de uma bola, encontre seu equilíbrio e comece devagar-porque não há nada mais embaraçoso do que rolar na sua middle-ombro. Encontre muito espaço para mover a bola para se sentir confortável com ela. Não pule para os movimentos complexos. Concentre -se em obter seu equilíbrio antes de testar os movimentos secundários. Sentar na bola e mover os quadris é a melhor maneira de se orientar. Depois de se sentir seguro, é hora de suar.

Comece com esta rotina de exercício de bola de estabilidade de 15 etapas dividida em quatro categorias principais: núcleo da parte superior do corpo inferior do corpo e cardio (para aumentar sua freqüência cardíaca e liberar esses músculos). Complete de 6 a 14 repetições de cada exercício com base no seu nível de condicionamento físico atual. Em seguida, pegue um pacote de gelo e um algum advil, porque garantimos que você sentirá isso amanhã.

Novato: Repetências baixas (6 ou menos)
Intermediário: representantes moderados (8-12)
Avançado: Altos repetições (14)

Sugestões de equipamentos:

1. Bola de estabilidade (Mais opções abaixo!)
2. Tapete de exercícios
3. Conjunto de halteres

Parte inferior do corpo

1. Curl do tendão da bola de estabilidade

*Funciona os seus glúteos e os tendões e núcleo.

Etapa 1: Deite -se de costas com os braços para o seu lado, as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos e coloque os pés na bola de estabilidade na largura do quadril.

Etapa 2: Aperte os glúteos e os isquiotibiais para levantar os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha diagonal reta dos ombros até os joelhos. Envolver o seu núcleo estende as pernas direto rolando a bola para longe de você. Dobre os joelhos para enrolar a bola de volta, mantendo os quadris o mais alto possível. Abaixe os quadris de volta ao chão e repita.

2. Raise de glútea de perna de bola de estabilidade

*Funciona seus glúteos, os tendões e os quadris e o núcleo.

Etapa 1: Deite -se de costas com os braços para o seu lado, as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos e coloque um pé na bola de estabilidade. Envie a outra perna em direção ao céu.

Etapa 2: Aperte o glúteo e o tendão da bola para levantar os quadris do chão, enviando a perna reta mais alta no ar. Lower Back Down e repita no lado oposto.

3. Torneira de piso do tendão da bola de estabilidade

*Funciona os seus glúteos, prejudica os flexores do quadril e o núcleo.

Etapa 1: Deite -se de costas com os braços para o seu lado, as palmas das mãos voltadas para baixo. Com as pernas estendidas em reto, os calcanhares em cima da bola e aperte os glúteos e os isquiotibiais para levantar os quadris do chão.

Etapa 2: Bire lentamente a perna esquerda para o lado e toque no calcanhar no chão. Traga -o de volta à posição inicial na bola e mude os lados balançando a perna direita para o lado para tocar o calcanhar no chão. Envolva as pernas e o núcleo dos braços para manter o resto do corpo o mais imóvel possível.

4. Ball de estabilidade agachamento

*Funciona seus glúteos de quadrilátero, flexores de quadril e núcleo.

Etapa 1: Coloque a bola de estabilidade contra uma parede que a apoia nas costas (deve haver alguma tensão aqui). Com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, mais abaixo em um agachamento.

Etapa 2: A bola rolará com você, fornecendo estabilidade, tão agachada o mais baixo possível para aprofundar a mudança. Pressione seus calcanhares para retornar à posição inicial, aperte ativamente seus glúteos durante todo o movimento.

Parte superior do corpo

5. Curls de pregador de bola de estabilidade

*Você precisará Dumbbells por esta! Use qualquer peso que você se sinta confortável, mas se você é novo neste exercício, comece com 2 a 5 libras. Funciona seu bíceps e braquial.

Etapa 1: Comece de joelhos colocando a bola de estabilidade no chão à sua frente. Inclua -se para a frente, colocando o peito e o estômago confortavelmente na bola. Chegue e pegue dois halteres.

Etapa 2: Com os braços retos e as palmas das mãos voltadas para fora, pressione os cotovelos na bola e enrole os pesos em direção aos ombros. Faça uma pausa brevemente na parte superior e inferior até os braços estarem totalmente retos.

6. Locomotiva de prensa de estabilidade no peito da bola

*Funciona seu ombros tríceps pecs e núcleo.

Etapa 1: Segurando um haltere em cada mão com os pés chapados no chão, deitada as costas na bola, centralizando -a entre as omoplatas. Dobrar os braços com os cotovelos, traga os dois pesos para encontrar os ombros.

Etapa 2: Pressione seu peito para levantar o braço direito até que ele esteja endireitado, mantendo -o alinhado com o ombro. Rapidamente, retire -o de volta e mude o envio do braço esquerdo para cima. Repita esse movimento em um ritmo controlado, mas rápido, para manter o engajamento muscular e disparar o peito.

7. Press de ombro sentado na bola de estabilidade

*Funciona seu shoulders deltoids pecs and essencial.

Etapa 1: Encontre uma posição confortável sentada na bola de estabilidade segurando um haltere em cada mão. Traga o peso para cima e para fora até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.

Etapa 2: Envolver seu núcleo pressione os dois braços até ficarem endireitados e depois os retiram lentamente de volta à posição inicial.

8. Bola de estabilidade Push Up

*Alerta de desafio! Esse movimento é um passo para cima da sua flexão típica, portanto, leve-o devagar e faça o maior número possível de repetições com boa forma. Funciona o seu tríceps pecs ombros quads lombares e núcleo.

Etapa 1: Comece em uma posição de flexão com a bola de estabilidade perto dos pés. Coloque as partes superiores dos pés na bola e ajuste conforme necessário para que seu corpo esteja em uma linha reta.

Etapa 2: Manter os cotovelos próximos ao seu peito liberam a parte superior do corpo e pressione novamente após um movimento típico de flexão. Leve -o devagar e concentre -se em colocar o peito o mais próximo possível do chão.

ESSENCIAL

9. Bola de estabilidade Pike

*Funciona seu rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Etapa 1: Comece em uma posição de flexão com a bola de estabilidade perto dos pés. Coloque as partes superiores dos pés na bola e ajuste conforme necessário para que seu corpo esteja em uma linha reta.

Etapa 2: Envolva seu núcleo para levantar os quadris no ar enquanto rola a bola simultaneamente em direção ao seu centro. Lower -Batel Down até você retornar à posição inicial e repita.

10. Ball de estabilidade V-Up

*Funciona seu rectus abdominis and transverse abdominis.

Etapa 1: Comece de costas com a bola de estabilidade colocada entre os pés. Aperte a bola e levante os pés no ar simultaneamente, triturando com os braços na frente.

Etapa 2: Pegue a bola com as mãos e abaixe lentamente as pernas e os braços de volta até que a bola toque o chão atrás da cabeça. Repita esse mesmo movimento alternando a colocação da bola entre os pés e as mãos a cada vez, usando movimentos controlados lentos.

11. Rolamento de estabilidade da bola AB

*Funciona seu rectus abdominis obliques and lower back.

Etapa 1: Comece de joelhos com a bola de estabilidade na sua frente. Coloque suas mãos e plante seus antebraços firmemente na bola de estabilidade.

Etapa 2: Pressione lentamente os braços rolando a bola até que os cotovelos estejam alinhados com as templos enquanto abaixam e alongam simultaneamente o tronco. Envolva seu núcleo para ajudar a revirar a bola de volta para retornar à posição inicial.

12. Biciciclas de bola de estabilidade

*Funciona seu rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Etapa 1: Comece de costas com a bola de estabilidade colocada com segurança entre os pés. Levante as pernas e dobre os joelhos até que atinjam um ângulo de 90 graus. Entregue os dedos e coloque as mãos atrás da nuca.

Etapa 2: Manter a tensão com a bola lentamente traz o joelho direito enquanto esmaga o cotovelo esquerdo para cima e para encontrá -la. Lower -Batel Down até a posição inicial para redefinir e repetir do outro lado.

13. Bola de estabilidade mexa a panela

*Funciona seu rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Etapa 1: Comece de joelhos com a bola de estabilidade na sua frente. Coloque suas mãos e plante seus antebraços firmemente na bola de estabilidade para que seu corpo esteja em uma linha diagonal.

Etapa 2: Pressionar os cotovelos na bola começa a rolar lentamente a bola no sentido horário, como se você estivesse mexendo uma panela. Repita esse mesmo movimento no sentido anti -horário para atingir todas as partes dos seus abdominais.

Cardio

14. Estabilidade Ball Mountain Climbers

*Uma explosão de cardio com um lado da parte superior do corpo e do trabalho central.

Etapa 1: Coloque as duas mãos em ambos os lados da bola de estabilidade na sua frente. Estenda os pés atrás de você para que você esteja encostado na bola em uma posição de prancha alta com o núcleo engajado.

Etapa 2: Traga o joelho direito em direção à bola o máximo possível. Trocar rapidamente as pernas puxando o joelho esquerdo enquanto envia o pé direito para trás. Manter a bunda baixa e os quadris até os joelhos dentro e fora, mantendo o equilíbrio na bola de estabilidade.

15. Grandes de bola de estabilidade

*Esta é uma ótima maneira de bombear a frequência cardíaca (especialmente em pequenos espaços).

Etapa 1: Em uma posição em pé com os pés da largura do quadril, pegue a bola de estabilidade e segure-a na frente do peito com os braços para fora.

Etapa 2: Levante o joelho esquerdo em direção à bola. Abaixe rapidamente e mude o joelho direito em direção à bola. Continue esse movimento em um ritmo acelerado, alternando as pernas enquanto mantém a forma. Você deveria estar se movendo em um ritmo acelerado como se estivesse correndo.

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