19 Super alimentos da gravidez que você pode comer durante todos os 3 trimestres, de acordo com um nutricionista

Vinho e não pasteurizado queijos estão fora dos limites-esta mamãe grávida sabe. Mas investigando o que você pode e não pode comer durante os três TRIMESTERS pode ser confuso (e complicado). Para enlamear as águas, ainda mais todos os médicos especialistas darão a mesma orientação - seu O OB-GYN pode assinar o rolo ocasional de sushi, mas perguntar a outro e eles podem ser um defensor das regras.

Para tornar sua gravidez o plano de alimentação menos estressante, perguntamos Vanessa Rissetto nutricionista registrado e CEO de Culina Health para quebrá -lo de uma vez por todas. Abaixo dos conselhos dela sobre como maximizar sua nutrição durante a gravidez, além de uma lista de super comida da gravidez que levará a todos nove dez meses.

Conhecer o especialista

Vanessa Rissetto MS RD CDN é uma nutricionista nutricionista registrada e co-fundadora de Culina Health . Com mais de 10 anos de experiência, Vanessa também atua como diretora de estagiária dietética da Universidade de Nova York. A Revista Essence nomeou Vanessa como uma das principais nutricionistas que mudará a maneira como você pensa em comida. Seu trabalho de consultório particular inclui o tratamento de distúrbios gastrointestinais da cirurgia bariátrica Gerenciamento de peso SOP e nutrição familiar.

Quais são os melhores alimentos para incorporar em sua dieta durante a gravidez?

Rissetto cita quatro coisas a serem lembradas ao construir sua dieta final sobre gravidez: vitamina D de cálcio e proteínas de folato.

O folato ajuda a prevenir problemas da medula espinhal e do cérebro [no feto], ela explica. O folato é uma vitamina B - sabemos que diminui o peso prematuro do nascimento e fortalecemos a maioria dos alimentos na América. Você pode encontrá -lo em cereais espinafre e até laranjas. Por Rissetto, você deve buscar 400 microgramas de folato diariamente.

O cálcio é para a saúde óssea que ela acrescenta e 1000 miligramas por dia é o objetivo. É encontrado em produtos lácteos, mas também em folhas escuras e até brócolis, ela diz.

Sua meta diária de vitamina D - que Faculdade Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) ajuda a construir os ossos e dentes do seu feto e promove uma visão saudável - é 600 UI e Rissetto recomenda peixes gordurosos (como salmão) como uma ótima fonte alimentar.

Finalmente, a proteína é importante para o crescimento geral que ela explica dizendo que você deve adicionar 71 gramas extras por dia à sua dieta. Você pode encontrá -lo em ovos de feijão, carne de peixe e frango que ela menciona.

Mas espere não devemos comer por dois durante esses dez meses?

Lamento dizer, mas de acordo com Rissetto, a idéia popular de comer por dois não é uma coisa real. No seu primeiro trimestre, você não precisa de calorias adicionais que ela explica. No seu segundo trimestre, estamos olhando para 250 calorias extras, como um iogurte e uma banana e no terceiro trimestre, 350 calorias extras que seriam uma maçã adicional para o mencionado acima. (É claro que converse com seu próprio médico sobre suas necessidades exatas.)

Com isso em mente, aqui estão 19 super alimentos para adicionar à sua lista de compras.

1. Folhas verdes

Pensar outro espinafre Rúcula e Acelga suíça . Eles são ricos em folato e outros nutrientes benéficos de gravidez citados por ACOG Como vitamina C, os minerais ferro cálcio e magnésio e fibra . Alguns benefícios de mega-gravidez? Magnésio pode ajudar a regular seus níveis de açúcar no sangue e pressão arterial; O cálcio e a vitamina C ajudam a construir os ossos do seu bebê; E como Rissetto menciona o folato é essencial para o tubo neural e o desenvolvimento do cérebro fetal. Muito bom.

2. Feijão

Não importa o trimestre que seu corpo precise de muito proteína Quando você está grávida. E, dependendo da sua ingestão de pré-gravidez, você provavelmente precisará adicionar mais à sua dieta (especialmente para as mães vegetarianas. Feijões são uma fonte natural e também são infundidos com cálcio e ferro de folato que estão ligados a diminuindo o risco de complicações da gravidez e apoiar pesos saudáveis ​​ao nascer.

3. Lentilhas

Não está em feijão? Lentilhas são outra fonte de proteína fácil. Polvilhe -os em um salada use -os como recheio de taco ... as oportunidades são sem fim .

4. Salmão

Como Rissetto mencionou que o salmão é uma ótima fonte de vitamina D, sem mencionar os ácidos graxos ômega-3 que ACOG diz que são bons para o cérebro e os olhos do seu bebê. É também uma boa fonte de proteína para comedores de carne e Pescatários . Cozinhe em um Pan de folha Para um jantar fácil e fácil quando você está cansado (a gravidez pode fazer isso com você).

5. Berries

Mirtilos morangos e Blackberries (yum) são carregados com fibra de folato de potássio e vitamina C por Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan . Tudo isso é crucial para o desenvolvimento da pele e da cartilagem dos tendões do seu bebê.

6. Brócolis

Este super alimentar vegetariano é rico em dois dos principais nutrientes de Rissetto cálcio e folato. Ele também contém muita vitamina C que-quando consumido com alimentos ricos em ferro-coloca seu corpo melhor absorver o ferro Pesquisas mostram .

7. Edamame

Este lanche fácil é uma fonte fabulosa de proteínas, vitamina A e Vitaminas B, todas suportam o desenvolvimento fetal adequado. (FYI ACOG Estados que as vitaminas B em particular são importantes para a construção da placenta que apoia a visão em desenvolvimento do seu feto e fornecendo energia durante toda a gravidez.) Gostamos de transformar nosso edamame em hummus Mas você também pode apenas Asse as vagens todo.

8. Carnes magras

Se você não é um vegetariano sem pele peito de frango é sua gravidez melhor amigo. Não apenas leva um soco de proteína, mas é uma boa fonte de ferro que Clínica Mayo afirma que seu corpo precisa fazer sangue extra para transportar oxigênio para o seu bebê. Desejando carne vermelha como um hambúrguer? Tudo bem, desde que seja cozido bem feito para evitar doenças transmitidas por alimentos.

9. Ovos

Ovos são uma fonte incrível de vitaminas B12 e D que pode apoiar o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê e contribui para um peso saudável ao nascer, respectivamente. Gemas de ovos contêm colina um mineral que ACOG cita como críticos para a saúde do cérebro do seu bebê. (Lembre-se de que, ao comer fora, você pode querer solicitar que suas gemas sejam cozidas demais, pois pesquisar está misturado se não há problema em comer ovos escorrendo durante a gravidez.)

10. Batata -doce

Potássio - que batata -doce estão repletos de-é um nutriente maravilhoso, esteja grávida ou não. É importante Para a função nervosa, os músculos da pressão sanguínea e a função celular geral e como um eletrólito ajudam a manter em equilíbrio os fluidos do corpo. Transforme suas batatas em batatas fritas assadas ou encher -os com feijão Para fibra e proteína extras.

11. Bananas

Ditto bananas que também são ricas em potássio. Como um bônus adicional, eles podem ajudar a afastar aqueles dolorosos irritantes cólicas de bezerro (também conhecido como Charley Horses) que são comuns durante a gravidez. Ainda bem que temos Muitas idéias Para o que você deve fazer com eles.

12. Sementes de abóbora

Também conhecidos como pepitas, eles são uma das melhores fontes de zinco em torno da qual alguns estudos demonstraram ajudar a reduzir o risco de complicações da gravidez, como baixo peso ao nascer. Tentar assando -os e tossing them atop Enchiladas para crocante.

13. Sementes de chia

Adicione -os a um smoothie ou trabalhe com eles em seu Receita favorita de pudim . Sementes de chia são ótimos para adicionar proteínas ômegas de cálcio e, principalmente, fibras à sua dieta pré -natal. (Especialmente durante um tempo em que a constipação pode ser um problema, ugh.)

14. Nuts

Eles são outro cavalo de trabalho pré -natal. Nozes (como amêndoas e nozes ) fornecer proteína de fibra e ômega-3 que Universidade Johns Hopkins pode ser crítico para o desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebê.

15. Algas marinhas

Sim, é outro super alimentar da gravidez-principalmente porque é uma ótima fonte de iodo que ACOG Os estados são essenciais para o desenvolvimento do cérebro fetal adequado.

16. Cenouras

Rico em vitamina a Eles são uma maternidade indispensável porque o nutriente apóia o desenvolvimento dos dentes e ossos dos olhos do seu bebê. As cenouras também são ricas em fibras. (Para que não esqueçamos toda essa coisa de constipação.)

17. Mangas

Coma -os ou adicione -os a uma salada - como você os come, eles estão cheios de vitamina A e vitamina C. foi mostrado ser útil para reduzir a doença da manhã. Grande bônus.

18. Pipoca

Outro lanche fácil - o Popcorn tem um monte de fibra para mantê -lo regular durante a gravidez. (Apenas certifique-se de azeitona ou abacate .)

19. Avocados

Claro que você já sabe que eles são uma fonte fantástica de gordura monoinsaturada para o coração. Mas eles também vêm totalmente carregados com quase 20 nutrientes essenciais como vitamina E de potássio E vitamina K vitaminas e folato. Huzzah!

Quais vitaminas e minerais são melhores para a gravidez?

De acordo com ACOG Estas são as vitaminas e minerais que você precisa em sua dieta durante a gravidez (mais quanto):

Cálcio: Para ossos e dentes fortes (1000 mg por dia)Ferro: Ajuda os glóbulos vermelhos a entregarIodo: Para o desenvolvimento saudável do cérebro (220 mcg por dia)Colina: Para o desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal do feto (450 mg por dia)Vitamina A: Para visão saudável da pele e crescimento ósseo (770 mcg por dia)Vitamina C: Para gomas saudáveis ​​dentes e ossos (85 mg por dia)Vitamina D: Para os ossos saudáveis, visão de dentes e pele (600 UI por dia)Vitamina B6: ajuda a formar células do sangue vermelho; Ajuda o corpo a usar gordura de proteína e carboidratos (1,9 mg por dia)Vitamina B12: Ajuda a formar células globais e mantém o sistema nervoso (2,6 mcg por dia)Ácido fólico: impedir defeitos congênitos do cérebro e da coluna; apóia o crescimento e o desenvolvimento do feto e da placenta (600 mcg por dia)

Que alimentos você deve evitar durante a gravidez?

Como as pessoas grávidas correm maior risco de certas doenças transmitidas por alimentos (como a Listeria), alguns alimentos são recomendados pelo Centros de Controle de Doenças ser evitado como:

• Aves ou carne crua ou mal cozida
• Deli de delicatessen cães -quentes e salsichas fermentadas ou secas
• Saladas pré -fabricadas (como salada de salada de repolho ou atum)
• Brotos crus ou mal cozidos (como alfafa e brotos de feijão)
• Frutas e vegetais frescos não lavados
• Sucos de frutas não pasteurizados
• Leite não pasteurizado (cru) e produtos lácteos feitos dele
• Queijo macio feito de leite não pasteurizado (como o queso Fresco ou Brie)
• Ovos e alimentos crus ou mal cozidos (escorrendo) que os contêm (como molho de salada Caesar)
• Peixe ou marisco cru ou mal cozido (como sushi e ceviche)
• Massa crua ou massa feita com farinha não cozida

Também é recomendado (pelo CDC e ACOG) que você evita peixes e frutos do mar de alto-mercúrio, como atum bigeye e peixe-espada. Se você não tiver certeza se algo é seguro para comer durante a gravidez, sua melhor aposta é sempre entrar em contato com o seu OB-GYN primeiro.