30 ioga em pé posa todo iogue precisa saber

Ioga trata -se de estar no momento presente: encontrar -se exatamente onde você está no juntamente com sem julgamento ou expectativas. E não importa o seu nível de habilidade em pé Yoga posa são parte integrante de qualquer rotina completa, graças às suas propriedades de versatilidade e fundamento. Se você se gosta de um iogue, é hora de ampliar seus horizontes além do Warrior 1. Aqui estão 30 poses de ioga em pé que você deve adicionar ao seu arsenal, incluindo instruções passo a passo, modificações úteis benefícios holísticos e dicas de especialistas.

Conhecer os especialistas

Todos os especialistas em fitness incluídos nesta história são Alo se move Instrutores de ioga. Alo Moves é uma plataforma de fitness digital especializada em mindfulness e modalidades de força múltipla e cardio, incluindo Pilates Barre Hiit Dance e correndo .

• Fase Bentley É uma instrutora de ioga certificada desde 2016. Com sede no Arizona, ela começou a se esticar e fortalecer seu corpo e depois rapidamente se apaixonou pelos benefícios mentais. Ela adora fluxos energizantes e trabalha com estudantes de todos os níveis de habilidade.
• Ashley Galvin é uma instrutora experiente de ioga com sede no ensolarado sul da Califórnia, que começou sua jornada de ensino em 2011. Ela liderou os workshops e as classes em todo o mundo, oferecendo uma profunda compreensão da prática de ioga. As aulas dinâmicas de Galvin se concentram na conscientização corporal e capacitando os alunos a adotar seus pontos fortes.
• Christa Janine é um apresentador de podcasts do Life Coach e profissional de saúde e bem -estar que ensinou yoga e fitness em grupo há mais de uma década. Como uma instrutora de ioga certificada por 500 horas, Janine tem experiência em vários tipos de ioga, incluindo fluxos HIIT que combinam pesos leves com movimentos controlados fundamentados.
• Josh Kramer é um instrutor internacional que desenvolveu sua paixão pelo yoga depois de passar um tempo na Nova Zelândia. Seu estilo é uma mistura única de ioga iyengar e fluxo de Vinyasa, com ênfase no alinhamento e na integridade da força e pela força.
• Annie Landa (também conhecido como Annie se move ) é um instrutor de ioga certificado com sede em Miami. Ela descobriu um amor pela ioga pela primeira vez enquanto praticava com sua família e agora prioriza a acessibilidade e a conexão para todos, independentemente do nível de habilidade ou origem.

O que saber antes de fluir ...

Esta lista de poses de ioga permanente é organizada por dificuldade para começar com um grupo de movimentos fáceis de todos os níveis que você pode incorporar em um aquecimento e terminando com um punhado de poses desafiadoras que o conjunto avançado amará. Como em toda a atividade física, comece devagar e facilite o seu caminho para ouvir seu corpo e incorporar modificações conforme necessário. Se você se sentir lutando ou perdeu em uma pose, aterre ao proverbial botão de redefinição, liberando a espera, redefinindo a respiração e aterrando -se em uma posição simples.

1. Pose da montanha (Tadasana)

Significado sânscrito: Tada (montanha)Ioga Level: novatoBenefícios da pose da montanha: A pose da montanha é o asana mais fundamental (pose) do yoga. Ajuda a cultivar melhor postura e pode ajudar com desalinhamentos e desequilíbrios.

Como fazer isso

Comece com os pés juntos, permitindo que os dedos dos pés e dos calcanhares tocem. Espalhe os dedos dos pés, levante -se através das rótulas e envolva os músculos quad. Se você tende a arquear a parte inferior das costas, coloque o cenário. Levante o peito e puxe os ombros para trás. Mantenha as mãos ao seu lado com os dedos juntos e as palmas das mãos voltadas para as coxas. Coloque um pouco o queixo para alongar a parte de trás do pescoço.

2.

Significado sânscrito: Tada (montanha) urdhva (upward) hasta (hand) Ioga Level: novatoBenefícios da pose de montanha estendida: Ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio. Também promove uma sensação de fundamento e consciência.

Como fazer isso

Comece em pose da montanha no topo do seu tapete. Desenhe os ombros para trás, alongendo sua coluna. Inspire e alcance os braços, as palmas das mãos voltadas para o outro. Na expiração, levante suavemente o peito e prolongue a coluna, alcançando ainda mais as pontas dos dedos o máximo possível. Olhe para cima ou mantenha um pescoço neutro.

3.

Significado sânscrito: vrksa (árvore) Ioga Level: Iniciante experiente Benefícios da pose de árvore: Ajuda com o fortalecimento da parte inferior do corpo, bem como o equilíbrio e a postura.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Certifique -se de que o pé da perna em pé permaneça voltado para a frente e transfira seu peso para a perna em pé enquanto você levanta o pé oposto, gire externamente e o coloque no interior da perna em pé. O pé pode ser colocado na coxa interna ao longo da panturrilha ou dentro do tornozelo, com os dedos dos pés e equilibrando suavemente no chão para obter suporte adicional. Certifique -se de que seu olhar esteja constante e focado um pouco à sua frente. As palmas das mãos podem ser pressionadas juntas no centro do seu coração ou levantadas acima da sua cabeça. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

4. Bend para frente de pernas largas (Prasaraita Padottanasana)

Significado sânscrito: Prasarita (esticada ou expandida) pada (pé) ut (intensa) bronzeado (para esticar) Ioga Level: Iniciante experienteBenefícios da curva para frente de pernas largas: Estique profundamente os isquiotibiais e a região lombar enquanto libera os flexores do quadril.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

Comece a pé em uma ampla posição no centro do tapete com os pés ligeiramente voltados para dentro. Inspire o alongamento da coluna enquanto você exala e dobra a frente da dobra nos quadris. Coloque as mãos no chão ou em um bloco de ioga, se necessário. Segure aqui várias respirações antes de liberar.

5.

Significado sânscrito: Utkata (poderoso ou feroz)Ioga Level: Iniciante experienteBenefícios da pose da cadeira: Fortalece que as pernas e os joelhos aumentam a mobilidade do tornozelo melhora a flexão dos ombros e constrói resistência.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Levante os braços para cima, as palmas das mãos voltadas para dentro com o bíceps levemente na frente dos ouvidos. Dobre os dois joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais longe que puder), permitindo que os joelhos se estendam por cima dos dedos dos pés enquanto o porta -malas se inclina ligeiramente para a frente. Envolva -se pelas pernas enquanto pressiona ativamente o cóccix em direção ao chão, mantendo as costas e o pescoço por muito tempo. Segure várias respirações antes de liberar.

6. pose de cadeira torcida (parivrtta utkatasana)

Significado sânscrito: parivrtta (revolução ou torção) utkata (poderoso ou feroz) Ioga Level: Iniciante experienteBenefícios da pose de cadeira torcida: Fortalece os músculos das pernas, além do núcleo e dos glúteos. Também ajuda a melhorar a mobilidade e a flexibilidade da coluna vertebral, o que pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e melhorar a postura.

Como fazer isso

Comece na cadeira pose, reunindo suas palmas das mãos no centro do coração. Ao exalar, gire o tronco para a direita, colocando o cotovelo esquerdo na borda externa do joelho direito. Pressione suas palmas das mãos firmemente usando a resistência para se aprofundar na torção. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

7. pose de cadeira de uma perna (eka pada utkatasana)

Significado sânscrito: Eka (um) pada (pé) parivrtta (revolve ou torcendo) utkata (poderoso ou feroz)Ioga Level: Iniciante experiente to intermediárioBenefícios da pose de cadeira de uma perna: Fortalece as pernas, bem como seus glúteos e núcleo. Também desafia e melhora o equilíbrio.

Como fazer isso

Comece na pose da cadeira. Mude seu peso em uma perna e levante a perna oposta lentamente do chão dobrando o joelho e abraçando -o no peito. Gire externamente a perna levantada e coloque o tornozelo no quadrilátero da perna em pé (em uma posição da Figura Quatro) à medida que você aprofunda o agachamento. Chegue seus braços para a frente, mantendo -os paralelos ao chão ou no centro do coração e envolva seu núcleo, mantendo sua coluna por muito tempo. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

8. Warrior 1 (Virabhadrasana I)

Significado sânscrito: vira (hero)Ioga Level: Iniciante experienteBenefícios do Warrior 1: Fortalece as pernas e os braços abre o peito e os ombros e aumenta a mobilidade do tornozelo.

Como fazer isso

Comece com as pernas a cerca de um metro e meio de distância. Gire o pé esquerdo em ângulo, mantendo o calcanhar aterrado (cerca de 45 graus) e vire o pé direito para encarar a frente do tapete. Ao mesmo tempo, gire os quadris para enfrentar o pé da frente. Dobre o joelho da frente em uma estocada e tente manter o joelho dobrado empilhado diretamente sobre o tornozelo direito. Mantenha a perna das costas reta e forte com o calcanhar aterrado e pressione na borda externa do pé traseiro. Chegue os braços que se estendem através das pontas dos dedos. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Significado sânscrito: vira (hero)Ioga Level: Iniciante experienteBenefícios do Warrior 2: Fortalece os músculos nas pernas ativa seu núcleo e requer estabilização nas juntas do quadril (o que, por sua vez, ajuda com seu equilíbrio e estabilidade geral).

Como fazer isso

Comece a pé em uma ampla posição girando os dedos dos pés da frente para apontar para o topo do tapete e alinhar os dedos dos pés para ser perpendicular à borda externa do tapete. Certifique -se de que o calcanhar da frente esteja alinhado com o arco traseiro para estabilidade. Dobre o joelho da frente em um ângulo de 90 graus e estenda os braços para uma forma de T, chegando na frente e na parte de trás do tapete com os pulsos alinhados com os ombros. Pressione seu peso uniformemente no lado mindinho dos dois pés para manter o equilíbrio. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

10. Warrior 3 (Virabhadrasana III)

Significado sânscrito: vira (hero)Ioga Level: Iniciante experiente to intermediárioBenefícios do Warrior 3: Incentiva a estabilidade melhora o equilíbrio e fortalece os músculos de corpo inteiro.

Como fazer isso

Comece em pé em Mountain Pose com as palmas das mãos juntas no centro do coração. Tirada para a frente nos quadris estende a parte superior do corpo e comece a levantar ativamente uma perna diretamente atrás de você paralelamente ao chão. Mantenha uma pélvis neutra ao rolar o quadril externo da perna flutuante em direção ao tapete. Energize as duas pernas enquanto você desenha os abdominais para envolver todo o núcleo e estender os braços diretamente na frente, alinhados com os ombros. Manter o tronco de frente para o chão desenhe uma linha reta imaginária das pontas dos dedos dos dedos dos pés. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

11. Crescent High Lunge pose (Ashta Chandrasana)

Significado sânscrito: Ashta (oito) Chandra (lua) Ioga Level: Iniciante experienteBenefícios da pose de estocada alta crescente: Ajuda a construir força e flexibilidade nas pernas e núcleo dos quadris, além de melhorar o equilíbrio e a postura.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Passo um pé para a frente em uma posição de estocada, mantendo o joelho dianteiro dobrado a 90 graus com o salto reto da perna traseira. Inspire e levante os braços acima da cabeça alonga o tronco. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

12. Crescent Low Lunge Posie (Anjaneyyyaonda)

Significado sânscrito: Anjaneya (filho de Anjani ou filho do vento) Ioga Level: Iniciante experienteBenefícios da pose de estocada baixa crescente: Estica as coxas dos flexores do quadril e a virilha. Libera os quadris e acalma a mente.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Passe o pé direito de volta em uma estocada, mantendo o joelho esquerdo diretamente acima do tornozelo esquerdo. Abaixe lentamente o joelho direito do tapete e inspire enquanto você levanta o peito e os braços, enviando as pontas dos dedos em direção ao teto. Afunde os quadris para a frente sentindo um trecho no flexor do quadril direito. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

13.

Significado sânscrito: Eka (um) pada (pé) parivrtta (revolve ou torcendo) tada (montanha)Ioga Level: Iniciante experiente to intermediárioBenefícios da montanha giratória de uma perna: Melhora a flexibilidade da coluna vertebral e estica os quadris e ombros.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Levante o joelho direito em direção ao seu peito. Inspire estendendo os braços acima e, ao exalar torça o torso para a direita, trazendo a mão direita ou o cotovelo para o exterior do joelho direito, enviando seu olhar de volta para trás. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

14. Pose de triângulo (Trikonasana)

Significado sânscrito: Tri (três) Kona (ângulo)Ioga Level: Iniciante experiente to intermediário Benefícios da pose do triângulo: Aumenta a flexibilidade das pernas e cria força nos músculos que suportam o tronco.

Como fazer isso

Comece de pé em seu tapete com os pés a cerca de um a um metro e meio de distância. Vire o pé direito para encarar a frente do tapete e gire o pé traseiro levemente em um ângulo. Mantenha os quadris de frente para o lado do seu tapete. Levante os braços com o braço direito, estendendo -se para a frente com a perna, mantendo -os paralelos ao chão. Você pode ficar aqui ou estender lentamente o braço da frente em direção ao pé direito, parando na canela. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

15. pose de triângulo estendido (Utthita Trikonasana)

Significado sânscrito: Utthita (estendida) tri (três) kona (ângulo)Ioga Level: intermediárioBenefícios da pose de triângulo estendido: Fortalece que as pernas aumentam a flexibilidade das pernas melhora a mobilidade do tornozelo abre o peito e fortalece o tronco.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

Comece em uma pose de triângulo. Com os braços estendidos para fora, incline -se para a frente e estenda o braço da frente por muito tempo e depois traga a mão em direção ao tapete. Dependendo da sua mobilidade, você pode colocar a mão no tapete na parte externa da canela ou modificá -la colocando a mão em um bloco de ioga. Chegue a sua mão oposta, permitindo que seu olhar siga, mantendo as duas pernas retas e fortes. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

16.

Significado sânscrito: Parivrtta (revolver ou torcer) tri (três) kona (ângulo) Ioga Level: intermediárioBenefícios da pose do triângulo giratório: Desafios A mobilidade do quadril constrói a força da perna melhora o equilíbrio e o controle do corpo.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

Comece em uma pose de triângulo, mas em vez do mesmo braço lateral que se estende para a frente, gire o tronco para que seu braço oposto esteja se estendendo para a frente (você sentirá um trecho através do porta -malas e dos ombros). Com os braços estendidos para fora, alcance a mão da frente para a frente e, em seguida, coloque a mão em direção ao tapete. Dependendo da sua mobilidade, você pode colocar a mão no tapete fora da canela ou pode modificar colocando a mão em um bloco de ioga. Chegue a sua mão oposta, permitindo que seu olhar siga, mantendo as duas pernas retas e fortes. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

17.

Significado sânscrito: parsva (lateral) ut (intenso) bronzeado (para esticar) Ioga Level: Iniciante experiente to intermediário Benefícios da pose da pirâmide: Estica os isquiotibiais enquanto abre o peito e os ombros.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

De uma posição em pé, passo uma perna para a frente e vire os dedos dos pés de volta levemente em um ângulo. Traga as mãos atrás das costas (os iniciantes podem manter os cotovelos opostos, enquanto os profissionais avançados podem levar as mãos a uma posição de oração). A partir daqui, pegue uma inspiração e na sua próxima dobradiça de expiração nos quadris e dobre para a frente, mantendo sua coluna por muito tempo. Você sentirá um trecho no seu tendão frontal. Para modificar a liberação das mãos e coloque -as na canela da frente ou nos blocos de ioga. Segure aqui várias respirações antes de liberar.

18. ângulo lateral estendido (Utthita parsvakonasana)

Significado sânscrito: Utthita (estendida) parsva (lateral ou flanco) Kona (ângulo) Ioga Level: intermediário Benefícios do ângulo lateral estendido: Ajuda a melhorar o equilíbrio e aumentar a energia ao esticar e liberar o corpo lateral e as pernas.

Como fazer isso

Comece a ficar em uma posição ampla com o joelho dianteiro do pé dianteiro para frente e o pé traseiro ancorado no chão em um leve ângulo. Energize a perna traseira pressionando ativamente a borda externa do pé traseiro no tapete. Manter o torso estender os braços por muito tempo alinhado com o tapete e começar a se inclinar em direção ao joelho dobrado. O braço inferior alcança o tapete em direção à parte externa do pé da frente, enquanto o braço superior se estende por longa distância com a palma girando para baixo. O peito gira em direção ao braço levantado à medida que as omoplatas puxam em direção à coluna sem perder uma forte conexão com o núcleo. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

19. Bolsa de pulmão lateral (Skandasana)

Significado sânscrito: Skanda (guerreiro) Ioga Level: intermediárioBenefícios da pose de estocada lateral: Fortalece as pernas enquanto trabalhava nas coxas internas e nos isquiotibiais e glúteos. Ele também abre os quadris e estica a virilha, melhorando a flexibilidade e a mobilidade do quadril.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Passe o pé direito para o lado dobrando o joelho direito. Mude seu peso na perna direita, abaixando os quadris em direção ao chão com o peito levantado e a coluna por muito tempo. Se sua mobilidade estiver limitada, coloque um bloco de ioga embaixo da bunda para garantir que seus calcanhares permaneçam conectados ao tapete. Você pode colocar as mãos no tapete à sua frente para maior estabilidade ou no centro do coração para um desafio extra. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

20. Pose de gorila (Padahastasana)

Significado sânscrito: Pada (pé) para cima (mão) Ioga Level: intermediárioBenefícios da pose de gorila: Estique as costas e os tendões enquanto aumenta a flexibilidade da coluna.

Como fazer isso

Comece a pé com os pés na largura do quadril. Inspire para alongar a coluna e exalar para dobrar para a frente nos quadris deslizando as mãos embaixo dos pés com as palmas das mãos voltadas para cima. Você pode manter as pernas retas ou dobrar levemente os joelhos conforme necessário, puxando o tronco mais perto das pernas.

21. Garland Pose.

Significado sânscrito: Mala (guirlanda)Ioga Level: intermediárioBenefícios da pose de guirlanda: Um intenso abridor de quadril que também fortalece as pernas e os glúteos.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

Comece a pé com os pés um pouco mais largos do que os pés afastados da largura, apontando para os cantos do tapete. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento profundo, mantendo os calcanhares no chão. Dependendo da sua mobilidade, sinta -se à vontade para colocar um bloco de ioga embaixo do cenário para garantir que seus calcanhares permaneçam conectados ao chão. Reúna as palmas das mãos no centro do coração usando os cotovelos para pressionar contra as coxas internas que intensificam o alongamento. Certifique -se de manter o peito levantado e as costas retas, mantendo a postura para várias respirações antes de liberar.

22. POSE MEIA LONA (Ardha Chandrasana)

Significado sânscrito: Ardha (metade) Chandra (lua)Ioga Level: intermediárioBenefícios da meia -lua da lua: Fortalece as pernas e os músculos do núcleo, melhorando o equilíbrio e a flexibilidade.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

Comece em pose de triângulo. Ao dobrar o joelho da frente, começa a transferir seu peso para o pé da frente e flutuar ativamente a perna de trás para cima até que fique paralelo ao chão. Sua mão inferior pode estar no chão ou em um bloco diretamente abaixo do seu ombro. Sua mão superior pode descansar em cima do seu quadril para obter estabilidade extra ou se estender. Seu torso deve estar girando para longe da perna inferior. Estabilize a perna inferior com uma pequena dobra no joelho, mantendo todo o núcleo ativado e respirando profundamente para ajudar a manter o equilíbrio. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

23.

Significado sânscrito: Parivrtta (revolução ou torça) Ardha (metade) Chandra (lua) Ioga Level: intermediário to AvançadoBenefícios da pose de meia lua revolvada: Desafia seu equilíbrio e coordenação e aumenta sua flexibilidade na coluna vertebral, ajudando a aliviar a tensão nas costas. É uma ótima pose desenvolver equilíbrio de força e flexibilidade, enquanto enfatiza sua conexão mente-corpo.Adereços: Opcional Bloco de ioga

Como fazer isso

Comece a pé em uma posição de estocada com o pé esquerdo para a frente, colocando a mão direita no chão (ou em um bloco de ioga) ao lado do pé esquerdo. Inspire para flutuar a perna direita para ser paralelo ao chão. Expire e torça abrindo seu corpo para a esquerda. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, trazendo seu olhar até a ponta dos dedos. Mantenha os quadris empilhados e o núcleo engajado. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

24. Pose de águia (Garudasana)

Significado sânscrito: Garuda (águia) Ioga Level: intermediário Benefícios da pose de águia: Melhora a força da perna aumenta a flexibilidade do ombro e melhora o equilíbrio e o foco.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Traga o joelho direito no peito enquanto equilibra na perna esquerda. Atravesse a perna direita totalmente sobre a coxa esquerda e tente embrulhar o pé direito atrás da panturrilha da perna esquerda para criar uma ligação. Afaste seus quadris ao fazer isso. Traga seus braços para o lado. Se a mobilidade permitir que embrulhe o braço direito sob a esquerda para criar um vínculo semelhante. Tente pressionar suas palmas das mãos juntas. Evite arquear excessivamente as costas e concentre seu olhar um pouco à sua frente. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

25. Poses de mão estendida à mão estendida ao dedão do pé (Baddha Utthita Hasta PadangaTasana)

Significado sânscrito: Baddha (ligado) utthita (estendida) hasta (mão) pada (pé) angussha (dedão do pé ou polegar)Ioga Level: intermediário to AvançadoBenefícios da mão prolongada para a pose de dedos do pé: Melhora o equilíbrio e ajuda a melhorar a atenção plena, pois o equilíbrio requer foco e concentração mental.Adereços: Opcional cinta de ioga

26. Dançarina Poser (Natarajasana)

• Significado sânscrito: nata (dançarina) rei (rei)
• Ioga Level: Avançado
• Benefícios da pose de dançarino: Melhora a flexibilidade das costas aumenta a força das pernas e melhora o equilíbrio e o foco.
• Adereços: Opcional cinta de ioga

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Derrague a perna esquerda para cima e para o seu peito e comece a se enquadrar nos quatro cantos do seu pé em pé. Levante a rótula para envolver o quadrilátero da perna e esprema os glúteos para estabilizar a pelve. Pegue o tornozelo da perna esquerda com o mesmo braço lateral (fique à vontade para modificar usando uma alça de ioga aqui à medida que aumenta a flexibilidade). Bring o joelho esquerdo para baixo na linha com a perna em pé de volta em direção à sua bunda. Comece a se inclinar para a frente e alcance o pé esquerdo para cima e para trás para trás, chutando a palma da mão esquerda enquanto pressiona o peito para a frente e endireita a perna em pé. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

27. pose de divisão em pé (eka pada uttanasana)

• Significado sânscrito: Eka (um) pada (pé) uttana (alongamento intenso)
• Ioga Level: Avançado
• Benefícios da pose em pé: Construa força nos glúteos em pé e no núcleo que promove a estabilidade e a resistência gerais. É também uma ótima inversão em pé e abridor de quadril.
• Adereços: Opcional Bloco de ioga 

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Mude seu peso para a inspiração do pé esquerdo enquanto levanta a perna direita atrás de você, mantendo -a reta e paralela ao chão enquanto se depende dos quadris. Coloque as mãos no chão à sua frente (ou em um bloco de ioga para maior suporte) enquanto você envia seu olhar até o tapete, mantendo a perna em pé reta. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

28.

• Significado sânscrito: Danda (pau ou funcionário) Dhanura (arco)
• Ioga Level: Avançado
• Benefícios da pose de arco em pé: Aumenta o equilíbrio e a conexão mente-corpo.
• Adereços: Opcional cinta de ioga

Como fazer isso

Comece em posição de pé com os pés da largura do quadril. Mude seu peso para a perna esquerda e dobre o joelho direito, trazendo o pé direito em direção ao glúteo direito. Volte com a mão direita para agarrar o pé direito ou o tornozelo enquanto estende o braço esquerdo para equilibrar. Ao inspirar, levante o peito e chuta o pé direito de volta na sua mão, criando ainda mais um arco suave nas costas (imitando um arco

29. Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)

• Significado sânscrito: Svarga (céu) Raising (duas vezes nascido)
• Ioga Level: Avançado
• Benefícios do Bird of Paradise: Aumenta o equilíbrio e a estabilidade e incentiva o foco/concentração mental.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Mude seu peso para a perna esquerda. Dobre o joelho direito e levante o pé até o interior da coxa esquerda (semelhante à pose de árvore). Inspire enquanto você estende o torso para a frente, alcançando o braço direito embaixo da perna esquerda, agarrando o pulso esquerdo ou os dedos atrás das costas. Manter a perna esquerda o mais reta possível e o núcleo envolvido, exalando ao levantar o tronco, trazendo a perna direita para cima e para fora para o lado, alisando -o o máximo possível. Segure várias respirações antes de liberar e repetir no lado oposto.

30. Pose de bússola em pé (parivrtta surya yantrasana)

• Significado sânscrito: Parivrtta (revolvido) Surya (Sun) Yantra (instrumento)
• Ioga Level: Avançado
• Benefícios da pose de bússola em pé: Uma variação desafiadora do pássaro do paraíso. Essa pose ajuda a fortalecer todo o corpo, melhorando a coordenação e a postura do equilíbrio.

Como fazer isso

Comece em pé na pose da montanha. Mude seu peso para o pé esquerdo. Pegue o pé direito com a mão esquerda suportando o joelho direito com a mão direita enquanto você embala a canela direita paralela ao chão, aproximando -o do corpo. Aconchegue -se o ombro direito ou o antebraço o mais longe possível, sob o joelho direito (se isso ajudar a equilibrar o equilíbrio, dobrar o joelho em pé). Apoiando a perna inferior direita, com as duas mãos, levante o ombro direito, trazendo a perna direita para trás. Use a mão esquerda para endireitar a perna direita. Estenda o braço direito para o lado.

Poses de ioga permanente vs. poses de ioga sentados: qual é a diferença?

As poses de ioga permanentes estão profundamente enraizadas na prática de fundamentar - se conectar com a terra tanto física quanto energeticamente para ajudar a promover a estabilidade e a atenção plena. Ao caminhar descalço ao ar livre, o simples ato de colocar os pés no chão é uma prática terapêutica que pode ter efeitos positivos no sistema nervoso e na saúde mental, Fazi explica e as poses em pé são projetadas para ajudar a imitar a mesma energia. Ajustar o poderoso sentimento de aterrar simplesmente sentir a conexão com os pés ajuda a trazer mais consciência para o momento presente. E encontrar equilíbrio nessas poses requer um vínculo profundo entre os três grandes: corpo mental e respiração.

Ao contrário das posturas sentadas em pé, as poses normalmente ativam vários grupos musculares de uma vez - incluindo os músculos muito importantes (mas frequentemente negligenciados) em nossos pés. Poses permanentes ensinam os profissionais a usar seu corpo como uma coletiva Janine explica o que ajuda na estabilidade geral do equilíbrio e na qualidade de vida.

Kramer acrescenta que as poses de ioga em pé fazem tanto pelo cérebro quanto pelo corpo (você não pode ter clareza mental com a agitação física agora, pode?) E o esforço de uma pose em pé pode realmente ajudar o corpo enquanto se prepara para sentar-seja por 20 minutos meditação ou um episódio de O amor é cego . Eles nos desafiam fisicamente para que possamos tirar nossos 'zoomies', deixando -nos centralizados e calmos para então sentar na quietude.

Quais são as poses de ioga em pé mais difíceis?

As poses de ioga permanentes podem variar do dia um para iniciantes a altamente avançados, o que significa que eles são ótimos para todos os iogues, não importa onde você esteja na sua prática. Para cada um pose, o nível de dificuldade depende de quanto desafia a força e a flexibilidade do seu equilíbrio (com o mais difícil do que parece desafiar a gravidade). Procurando mostrar suas habilidades? Aqui estão as cinco poses de ioga em pé mais difíceis incluídas nesta lista:

• Pose de bússola em pé (parivrtta surya yantrasana)
• Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)
• Pose de arco em pé (Dandayamana dhanurasana)
• Pose em pé (eka pada uttanasana)
• Dançarina Poser (Natarajasana)