Os 10 grãos mais saudáveis ​​que você pode comer, de acordo com um nutricionista

Feijões são subestimados e sub -representados na dieta americana, mas há muitas razões pelas quais todos devemos consumir mais leguminosas . Do poder antioxidante de lentilhas para as propriedades de construção muscular e prevenção de câncer de feijão da marinha Aqui está o nosso resumo aprovado pela nutricionista dos grãos mais saudáveis ​​que você pode comer. Também incluímos a melhor forma de servi-los para que você possa adicionar esses alimentos bons para você à rotação da refeição o mais rápido possível.

Nota: Todas as informações nutricionais cortesia de os dados alimentares do USDA Central .

Conhecer o especialista

• Alyssa Wilson Rd é um nutricionista registrado e licenciado. Ela possui um Masters of Science em nutrição pela Georgia State University e um Bacharelado em Ciências do Exercício e do Esporte pela Universidade da Geórgia. Alyssa tem experiência em trabalhar como treinador de nutrição nas principais academias, bem como os principais programas de nutrição em bem -estar corporativo e atualmente trabalha como treinador de sucesso metabólico em Sinais .

1. Lentilhas

Informações nutricionais: 110 calorias 20 gramas de carboidratos 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibra por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: Sirva -os quentes em arroz de sopa e pratos de macarrão; Desfrute de frio em saladas

Lentilhas estão amplamente disponíveis baratos e deliciosos; Eles também são um dos grãos mais saudáveis ​​do mundo. De acordo com o nutricionista: as lentilhas são uma grande fonte de folato de ferro e vitamina B1 e também são baixas em sódio e gordura saturada, o que os torna uma opção saudável para o coração. De fato a Estudo de 2017 publicado no Jornal Internacional de Ciência Molecular descobriram que o consumo de lentilha está imensamente conectado à redução na incidência de doenças como cânceres de obesidade para diabetes e doenças cardiovasculares devido aos compostos bioativos e aos polifenóis ricos em antioxidantes presentes no legumo humilde.

2. Beans pretos

Informações nutricionais: 120 calorias 20 gramas carboidratos 6 gramas de fibra e 8 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: Use -os em salsa de milho e chili; adicione a tacos e burritos

Wilson nos diz que esse feijão altamente versátil e econômico é rico em ferro e colina de cálcio-um nutriente que pesquisar sugere desempenhar um papel importante na função nervosa e na regulação do humor e é particularmente benéfica para mulheres grávidas. Beans pretos também são uma excelente fonte de proteína para pessoas dietas vegetarianas Então você realmente não pode errar com este leguminoso.

3. Grão de bico

Informações nutricionais: 135 calorias 22 gramas carboidratos 2 gramas de gordura 6 gramas de fibra e 7 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: purê para fazer hummus; Tempere e frite até ficar crocante e adicionar a tigelas de arroz e saladas

Adoramos jogar grão de bico no liquidificador para alguns Hummus caseiro que podemos temperar o nosso gosto (ou seja, apenas a quantidade certa de tahine e uma pitada de páprica) e encontre -os igualmente deliciosos como um lanche ou cobertura de salada quando generosamente temperado e frito em óleo vegetal até ficar crocante. Não importa como você os prepare o grão de bico no alto da nossa lista dos grãos mais saudáveis. De fato, Wilson nos diz que esta é uma opção de lanche (ao contrário de batatas fritas) que tem grandes benefícios à saúde. O grão de bico tem um baixo índice glicêmico, o que significa que não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente quanto outros alimentos. Eles também estão cheios de ferro e potássio de folato ... [e] são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e acaricia o especialista que o especialista explica. E os pesquisadores de alimentos concordam - apenas check -out Este estudo de 2016 publicado em Nutrientes que conclui que o grão de bico e o hummus podem desempenhar um papel benéfico no controle de peso e regulação da glicose e insulina, bem como ter um impacto positivo em alguns marcadores de doença cardiovascular (DCV).

4. Feijão de rim vermelho

Informações nutricionais: 104 calorias 19 gramas de carboidratos 7 gramas de fibra e 7 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: adicionar à Saladas de taco e burritos; Sirva com arroz como acompanhamento para carne de porco ou frango

Esses feijões recebem o nome, porque eles parecem um rim minúsculo. Essa não é a coisa mais notável sobre eles. Wilson nos diz que os feijões vermelhos são ricos em muitas vitaminas e nutrientes, incluindo potássio de ferro de cálcio e vitamina C. O que é mais Wilson explica que a fibra prebiótica em feijões renais fornece bactérias benéficas em um intestino que suporta uma microbiota saudável, de modo que os consumidos ajudarão a sua operação digestiva como uma máquina bem-sucedida.

5. Feijão marinho

Informações nutricionais: 148 calorias 26 gramas de carboidratos 6 gramas de fibra e 9 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: adicionar à your Receita de pimenta favorita ou sopa minestrone

Wilson recomenda este feijão como combustível pré-treino - ou seja, porque os carboidratos complexos no feijão da Marinha podem ajudar no desenvolvimento da massa muscular magra. O feijão da marinha também possui um baixo índice glicêmico e é uma excelente fonte de manganês que ajuda nos sistemas imunológicos e reprodutivos. Ainda mais impressionantes são as descobertas de um Estudo de 2008 publicado em Nutrição e câncer que concluíram que o feijão marinho cozido tem um efeito considerável de proteção contra o câncer.

6. Adkuzi Beans

Informações nutricionais: 147 calorias 28 gramas de carboidratos 8 gramas de fibra e 9 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: Adicione -os a ensopados de sopas caril e pimenta; Use -os para sobremesas como pães de feijão vermelho chinês

Segundo Wilson, esses minúsculos feijões vermelhos-conhecidos como Adzuki e consumidos em todo o leste da Ásia-estimam que 29 antioxidantes diferentes que aumentam a saúde, tornando-os um dos grãos mais saudáveis ​​ao redor. Em outras palavras, eles são uma potência nutricional que fará com que seu corpo seja bom de inúmeras maneiras. De acordo com um 2022 Estudo publicado em Moléculas Os feijões e extratos de adzuki têm efeitos positivos na prevenção e tratamento de doenças, incluindo doença renal induzida por diabetes ou dano renal ou obesidade e declínio cognitivo induzido por gordura… [que] também defende o uso duplo de feijão adzuki para alimentos e medicamentos. Além disso, o perfil de sabor um pouco doce se presta a salgado e pratos de sobremesa Portanto, você não terá problemas para incorporá -los à sua dieta.

7. feijão branco

Informações nutricionais: 125 calorias 22 gramas de carboidratos 6 gramas de fibra e 9 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: Adicione ervas frescas para fazer um Sanduíche cremoso se espalhou ou mergulho (semelhante ao hummus) jogá -los em um pimentão saudável ou refogue -os em azeite com tomate e espinafre para um prato saudável

CANNELLINI FEARS GRANDE FEITO DO FEITO NORTE… Esses feijões brancos passam por muitos nomes - mas não importa o apelido dos benefícios de saúde. O feijão branco é rico em folato de ferro de cálcio e potássio. De fato, Wilson nos diz que apenas meia xícara de feijão branco contém mais potássio do que uma banana que pode ser útil para diminuir a pressão arterial. Curiosamente, a 2020 Estudo publicado em Nutrientes descobri que o extrato de feijão branco tinha perda de peso Benefícios - ou seja, porque a leguminosa possui uma enzima que [limita] a digestão e a absorção de carboidratos com pequenos, mas potencialmente significativos, efeitos benéficos atendentes no peso corporal e na saúde metabólica.

8. Feijão Lupini

Informações nutricionais: 96 calorias 2 gramas de gordura 7 gramas de carboidratos 2 gramas de fibra e 12 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: Faça um delicioso molho no estilo hummus; adicione a um tigela de arroz ou aproveite por conta própria

Os feijões Lupini se tornaram um lanche popular e são amplamente acessíveis devido ao seu aumento na popularidade, diz Wilson. Como eles geralmente estão disponíveis em lanches portáteis, os feijões Lupini são uma ótima opção quando você está em movimento e precisa de um lanche embalado por fibra, ela acrescenta. Além disso, o especialista observa que o feijão Lupini são uma excelente fonte de zinco, importante para a função imunológica ideal. E como eles são incrivelmente versáteis e saborosos para comer por conta própria, sem que o feijão Lupini é particularmente fácil de incorporar em qualquer plano de refeições.

9. soja

Informações nutricionais: 172 calorias 9 gramas de gordura 8 gramas de carboidratos 6 gramas de fibra e 18 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: Aproveite -os por conta própria como edamame frio ou ligeiramente aquecido e jogado com manteiga ou azeite e sal; consumi -los na forma de tofu em Receitas fritadas Ou beba leite de soja como uma alternativa sem laticínios ao leite de vaca

A soja está entre os Oito alérgenos alimentares mais comuns Portanto, se isso se aplicar a você continuar rolando. Se não considerar adicionar essas leguminosas à sua rotação semanal de refeições, porque a soja é alguns dos grãos mais saudáveis ​​que você pode comer. Especificamente o nutricionista canta os louvores da soja por seus alta proteína Conteúdo que os torna um item básico nas dietas vegetarianas. Além de sua versatilidade como um ingrediente culinário um Estudo de 2016 publicado em Nutrientes Conclui que a proteína da soja é maior em qualidade do que outras proteínas de leguminosas e a soja é uma boa fonte de ambos os ácidos graxos essenciais. A proteína da soja também reduz diretamente os níveis circulantes de LDL-colesterol e também pode modestamente reduzir a pressão arterial. Em outras palavras, se você não tiver uma alergia à soja, é hora de começar a jogar um tofu em seus jantares de chtecário.

10. FAVA FEIRA

Informações nutricionais: 110 calorias 20 gramas carboidratos 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína por ½ xícara de porçãoMelhores maneiras de se preparar: adicionar à salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

O feijão fava é maior que a maioria na lista e, embora incrivelmente popular na Itália, não é tão conhecido como Estado-ou seja, porque o cultivo de feijões fava é mais trabalhoso do que a maioria dos outros feijões explica Wilson. Isso dito que o fava feijão faz um delicioso acompanhamento para pratos de cordeiro e é uma adição adorável para Saladas de primavera também. O melhor de tudo é rico em proteínas incrivelmente ricas em nutrientes e acredita -se para ajudar na perda de peso e aumentar o sistema imunológico. (PSST: você pode obter o resumo completo dos benefícios de saúde do fava feijão aqui .)