Este núcleo está no Fiiire! 15 Exercícios Standing AB que são aprovados pelo treinador e Tiktok

Nós amamos um essencial Isso não envolve tapete de exercícios Nós sabemos exatamente a coisa. Embora os exercícios em pé AB não sejam nada novos treinadores não podem parar de delirantes sobre as vantagens dessa prática propensa e parece Tiktok's finalmente pego também.

Quais são os benefícios de exercícios em pé AB?

Com mais de 37 milhões de visualizações sobre Tiktok é claramente o novo essencial workout Du Jour of the Fitness World (e por um bom motivo). Ao contrário da maioria dos movimentos supinosos habituais, os exercícios abdominais são funcional o que significa que eles trabalham com os movimentos naturais do corpo para imitar como você utilizaria seus músculos na vida real - digamos ao transportar mantimentos que corrigam o gramado ou Limite profundamente o banheiro . Eles também ajudam a apoiar a vida toda equilíbrio Postura e estabilização, minimizando a tensão nos joelhos e os pulsos do pescoço (especialmente se você tiver alguma dificuldade de se levantar do chão). Além disso, eles podem ser feitos em qualquer lugar com espaço e equipamento mínimo necessário.

Para ajudá -lo a começar, tocamos Brittany Lupton

Conhecer o especialista

Brittany Lupton é um personal trainer certificado podcast de saúde e bem -estar anfitrião e fundador do Vamos elevar o aplicativo Isso apresenta guias nutricionais e programas de elevação para todos os níveis de condicionamento físico. Anteriormente um instrutor com O aplicativo corporal fit Lupton é sua garota de hype, especializada em força

Não tem certeza de como começar? Se você tiver pouco tempo, escolha cinco de seus movimentos favoritos desta lista e flua por um para dois conjuntos, cada um seguindo o valor do representante sugerido. Para um circuito mais longo, escolha dez de seus movimentos favoritos e flua através de dois a três conjuntos, cada um seguindo o valor do representante sugerido. Para completar esses exercícios em pé - seja na academia ou na sua sala de estar - tenha Kettlebell pesos livres sinta -se à vontade para subdê detergente para lavanderia (Apenas verifique se é fácil de segurar).

1. Chop de madeira

Este movimento clássico em pé trabalha todo o seu porta -malas, com foco nos oblíquos e no transversus abdominis. Além do núcleo, esse movimento também funciona seus glúteos e ombros (deltóides e músculos do manguito rotador).

Etapa 1: Segure um peso nas duas mãos (ou use o peso corporal como demonstrado). Estenda os braços para cima para o lado para um lado e agache -se levemente enquanto gira o tronco para o lado oposto, enquanto os braços seguem se estendendo para baixo em direção aos dedos dos pés.

Etapa 2: Levante -se usando seus oblíquos para levantar o tronco para cima e para cima, estendendo os braços de volta para a posição inicial. Complete 15 repetições, em seguida, mude os lados e repita.

2.

Esse movimento tem como alvo os adutores dos flexores do quadril (coxas internas) e o glúteo medius, bem como o seu reto abdominal (os músculos abdominais 'de seis pacote') e oblíquos.

Etapa 1: Lugar alto em pé as duas mãos atrás da cabeça. Envolvendo seu núcleo elevador Uma perna endireitada enquanto estende o braço oposto para chegar em direção aos dedos dos pés. Mantenha sua coluna por muito tempo e sua cabeça levantada (não se curva ou arqueie as costas). Estenda -se apenas até onde sua mobilidade permitir.

Etapa 2: Retorne à posição inicial e complete 20 repetições totais de lados alternados.

3. Lift de joelho alto

Este exercício trabalha com os glúteos dos quadris e transversus abdominis (o mais profundo dos músculos do núcleo que envolvem todo o tronco que se estende das costelas para a pelve) .

Etapa 1: Comece a estender os dois braços diretamente na sua frente, para que sejam perpendiculares ao seu corpo.

Etapa 2: Levante um joelho até a altura do quadril envolvendo seu núcleo para manter o equilíbrio. Retorne à posição inicial e complete 20 repetições totais de lados alternados.

4. Oblíquos inclinados

Sem surpresas aqui! Além dos oblíquos, esse movimento trabalha com os deltóides e tríceps Latissimus Dorsi (lats).

Etapa 1: Comece a parado segurando um haltere Kettlebell ou placa de barra nas duas mãos. Levante o peso sobre sua cabeça envolvendo seu núcleo e dobrando os quadris para evitar arquear as costas.

Etapa 2: Lentamente, incline -se para a direita, mantendo os quadris quadrados e os braços alinhados com o tronco. Estender apenas até onde sua mobilidade permitir.

Etapa 3: Esprema seus oblíquos para trazer a parte superior do corpo de volta ao centro e repetir no lado oposto. Complete 20 repetições totais lados alternados.

5. Crunch de estocada

A adição de uma estocada ajuda a aumentar a aposta nesta extensão de crise em pé. Além de disparar o reto abdominal, esse movimento também funciona, os glúteos quads isquiotibiais e os bezerros.

Etapa 1: Comece em uma posição de estocada com o joelho dianteiro dobrado em um ângulo de 90 graus e a outra perna esticada atrás de você. Estenda os dois braços à sua frente em uma diagonal.

Etapa 2: Envolver o seu núcleo aciona o joelho traseiro para cima e para o peito enquanto balançava os braços para baixo para enquadrar o joelho.

Etapa 3: Estenda a perna de volta à posição inicial e repita. Você deve estar levando o joelho para cima e o mais rápido possível para manter o movimento explosivo. Complete 15 repetições, em seguida, mude os lados e repita.

6. Crunch de agachamento

À medida que os glúteos e os tendões de quadrilas disparam para manter a posição de agachamento, o seu reto abdominis obliquam os abdominais transversais e o eretor Spinae trabalham em conjunto para triturar em cada direção.

Etapa 1: Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos. Com os pés, a largura dos ombros afastados se agacha até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível). Mantenha sua coluna neutra e seu peito levantado.

Etapa 2: Envolver o núcleo gire a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho oposto. Mantenha seus quadris firmes enquanto gira no seu tronco.

Etapa 3: Gire a parte superior do corpo para o lado esquerdo e repita o total de 20 repetições.

7. Cruz de pé sobre o toque do dedo do pé

Seus oblíquos e costas são os personagens principais desse movimento, mas manter as pernas retas também requer seus glúteos e isquiotibiais para ajudar a manter o equilíbrio.

Etapa 1: Comece a pé com os pés um pouco mais largos do que os braços afastados da largura dos ombros estendidos para o lado. Depende para a frente na cintura, abaixando o tronco ao longo da mão esquerda em direção ao pé oposto.

Etapa 2: Envolva seu núcleo para ajudar a levantar o tronco de volta à posição inicial e repita no lado oposto. Total completo de 20 repetições.

8. Crunch de bicicleta em pé

Um favorito em supino virou de cabeça para baixo. A crise de bicicleta em pé trabalha em seu reto abdominis oblíquos externos e flexores do quadril.

Etapa 1: Comece a colocar as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos para fora.

Etapa 2: Com os pés à largura do quadril, traga o joelho esquerdo em direção ao peito e no outro lado do lado direito. Simultaneamente, traga seu cotovelo oposto em direção ao joelho levantado apertando seus abdominais durante todo o movimento.

Etapa 3: Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Total completo de 20 repetições.

9. Lift de perna em pé

Semelhante ao elevador da perna do corpo cruzado, este movimento tem como alvo seus flexores do quadril adutores glúteus medius e reto abdominis

Etapa 1: Comece a pé com os pés à largura do quadril, os braços estendidos à sua frente perpendiculares ao seu corpo.

Etapa 2: O envolvimento nos abdominais inferiores levanta uma perna de cada vez até cerca de altura do quadril. Lower Back Down e repita no lado oposto. Total completo de 20 repetições.

10. Cão de pássaro em pé

Outro movimento de tapete favorito dos fãs que pode ser modificado para permanecer neste exercício fortalece o reto e os glúteos e os glúteos da coluna vertebral (músculo ao redor da coluna).

Etapa 1: Comece a pé com os pés da largura do quadril, os braços pendurados ao seu lado. Dirija o joelho esquerdo para cima e para o peito enquanto levanta simultaneamente o braço direito para cima, mantendo o braço reto. Use seu núcleo para manter o equilíbrio.

Etapa 2: Lower Back Down e repita no lado oposto. Total completo de 20 repetições.

11. Bend em pé pesada

A adição de um peso ajudará a disparar os oblíquos do reto abdominal e as espinhas eretor, bem como os músculos intercostais entre as costelas.

Etapa 1: Comece a parado segurando um chalto de haltere ou placa de barra em uma mão, deixando -o ficar frouxamente para um lado.

Etapa 2: Comece a mudar o torso para o lado com o peso depender na cintura e diminuir até onde é confortável.

Etapa 3: Esprema seus oblíquos para ajudar a levantar o torso de volta à posição inicial. Continue esse movimento por 30 segundos antes de mudar para o lado oposto.

12. Crunch de núcleo ponderado

De baixo para cima, esse movimento funciona com os glúteos quadréticos flexores do quadril e o reto abdominal, bem como o bíceps tríceps deltóides e lats (graças ao peso pesado que você está segurando acima da cabeça).

Etapa 1: Comece a ficar segurando um chalto de haltere ou placa de barra nas duas mãos acima da cabeça.

Etapa 2: Dirija um joelho para cima e em direção ao seu peito, enquanto você abaixa o peso simultaneamente para bater no joelho. Levante o peso de volta ao abaixar o joelho para retornar à posição inicial.

Etapa 3: Repita no lado oposto, envolvendo seu núcleo para manter o equilíbrio. Total completo de 20 repetições.

13. rotação permanente ponderada

Esse movimento ponderado simula um exercício anti-rotação com foco nos músculos que torcem o tronco: os oblíquos. Girar através do tronco e dos quadris também envolve os glúteos.

Etapa 1: Comece a pé com os pés um pouco mais largos do que os braços afastados da largura dos ombros que se estendem na frente, segurando um prato de Kettlebell de halteres leve ou barra nas mãos. (Isso também pode ser feito usando apenas o peso corporal.)

Etapa 2: Torça a parte superior do corpo em um lado e deixe seus braços girarem com ele se movendo através do núcleo e permitindo que o pé traseiro gire enquanto você torce.

Etapa 3: Volte ao centro e repita no lado oposto, completando 20 repetições no total.

14. Lift de perna lateral lateral em pé

Os oblíquos estão de volta desta vez com a ajuda dos glúteos e flexores do quadril.

Etapa 1: Comece a colocar as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos para fora. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Etapa 2: Mantendo seu peito levantado, acionando o joelho para cima e para fora para o lado, alcançando o cotovelo. Retorne à posição inicial e repita a conclusão de 15 repetições de cada lado.

15. Crunch de estocada com uma torção

Semelhante à variação anterior da trituração de estocada (os bezerros reto abdominis quads glúteos), mas com o benefício adicional de uma reviravolta oblíqua.

Etapa 1: Comece em uma posição de estocada com a perna esquerda estendida de volta atrás de você e o joelho direito dobrado. Levante os braços acima da cabeça.

Etapa 2: Usando o núcleo, aciona o joelho traseiro para cima e para o peito enquanto você balança simultaneamente os dois braços para baixo em direção ao lado esquerdo, torcendo pelo seu núcleo.

Etapa 3: Retorne à posição inicial e repita a conclusão de 15 repetições de cada lado.