12 frutas de alta proteína para adicionar à sua dieta, de acordo com um nutricionista

Quando você pensa em proteína, provavelmente pensa em carne frutos do mar leguminosas tofu nozes de queijo de iogurte e ovos - Os suspeitos usuais. E você não está errado - eles estão entre os Melhores alimentos consumir para proteína. Mas Curiosidade: Fruta também contém proteínas em pequenas quantidades. (O mesmo acontece vegetais e grãos até certo ponto.)

De acordo com o FDA As mulheres devem buscar 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens devem consumir 56 gramas por dia. Por que? Porque os benefícios da proteína incluem:

• É um Macronutriente essencial Isso é encontrado em todas as partes do corpo
• Construa massa muscular e ajuda a transportar oxigênio para o sangue
• Isto Ajuda a fazer anticorpos Aquela afinação da doença

Uma porção de uma xícara de frutas geralmente fornece menos de seis gramas de proteína, então sim, você precisa comer libras e libras de coisas para atender aos seus requisitos diários. O real Os benefícios para comer uma dieta rica em frutas são as outras vitaminas e nutrientes que o grupo de alimentos pode fornecer, além de carboidratos e fibras saudáveis. E se você combinar sua dose diária de frutas com outro lanche rico em proteínas, poderá criar um pick-me-up de proteína satisfatório. Aqui, 12 frutas de alta proteína* para adicionar à sua dieta mais pares de lanches para esgueirar-se ainda mais, cortesia de um nutricionista.

_{*Todos os dados nutricionais provenientes do USDA .}

Conhecer o especialista

Molly Hentz é um nutricionista e professor de ioga com sede em Austin, que possui um mestrado em Estudos de Nutrição e Alimentos pela NYU e um bacharelado em comunicação e empreendedorismo pela Wake Forest University.

Frutos de alta proteína

1. Jackfruit

Conteúdo de proteínas: 3 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Aproveite com uma garoa de manteiga de noz e uma pitada de canelaFatos nutricionais: 98 calorias 25 gramas carboidratos 3 gramas de fibra

Jaca é uma fruta tropical relacionada às figos e a textura de sua carne verde é estranhamente semelhante à carne de porco puxada. Pergunte a qualquer vegano e eles falarão sobre as maravilhas da textura carnuda da jaca e do conteúdo surpreendentemente alto de proteínas, diz Hentz, acrescentando que a jacaca é uma das frutas mais altas de proteínas disponíveis e, embora ainda não seja uma fonte de proteína primária, ela fornece uma quantidade decente, além de fornecer fibra de vitamina C e antioxidantes. De fato, uma porção de uma xícara contém três gramas de proteína. Também está repleto de outros benefícios para a saúde, como três gramas de fibra e 110 miligramas de potássio saudável para o coração, bem como as vitaminas A e C Ferro de cálcio de magnésio e riboflavina de acordo com o Clínica de Cleveland .

2. GUAVA

Conteúdo de proteínas: 4 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Fatia como uma maçã e desfrute com uma gente generosa de iogurte grego cremoso e uma garoa de mel localFatos nutricionais: 68 calorias 14 gramas de carboidratos 5,5 gramas de fibra

Se você está procurando o maioria A goiaba de frutas cheias de proteínas leva o bolo. Com 4,2 gramas de proteína por copo, ele supera todos os outros frutas, além de fornecer uma dose pesada de vitamina C e antioxidantes de fibra. É uma das poucas frutas que realmente puxa seu peso no departamento de proteínas - além de ser deliciosamente tropical e funciona bem em pratos doces e salgados, diz Hentz. e sementes.

3. Abacate

Conteúdo de proteínas: 3 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Um ovo cozido e uma colher de queijo cottageFatos nutricionais: 240 calorias 13 gramas carboidratos 10 gramas de fibra

Hentz me diz que os abacates geralmente são agrupados na categoria de gordura saudável (e com razão), mas o que a maioria das pessoas não percebe é que um abacate, além de fibras de gorduras saudáveis ​​e nutrientes essenciais (pense em potássio e folato) também oferece cerca de 3 gramas de proteína. Cedars-Sinai confirma que essa fruta salgada é rica em fibra de folato de magnésio riboflavina niacina e vitaminas C E e K. A combinação de gordura e fibra também o manterá cheio.

4. Damasco

Conteúdo de proteínas: 2 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Um pequeno punhado de amêndoas assadasFatos nutricionais: 79 calorias 18 gramas carboidratos 3 gramas de fibra

Uma xícara de damasco crua (não seco) fornecerá dois gramas de proteína. A fruta de pedra também é uma boa fonte de potássio e vitaminas A C e E para a saúde dos olhos e da pele por Webmd . A fibra na carne e na pele pode ajudar a digestão e mantê -lo satisfeito também.

5. Blackberries

Conteúdo de proteínas: 2 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Aproveite com nozes picadas e lascas de chocolate escuroFatos nutricionais: 62 calorias 14 gramas carboidratos 8 gramas de fibra

De acordo com as amoras especializadas, são uma das melhores bagas para fibras e proteínas, tornando -as uma ótima opção para lanches. Com cerca de 2 gramas de proteína por xícara e cerca de 8 gramas de amoras de fibra, são um excelente lanche para diminuir a digestão, mantendo você mais cheio por mais tempo e ajudando a apoiar um intestino saudável. Você também encontrará quase 50 % do subsídio diário recomendado de vitamina C, mais altos níveis de antioxidantes de combate ao radical livre e polifenóis que aumentam o cérebro.

6. Kiwi

Conteúdo de proteínas: 2 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Aproveite com iogurte grego e polvilhe de sementes de cânhamo Fatos nutricionais: 110 calorias 26 gramas de carboidratos 5 gramas de fibra

Uma xícara de kiwi tem cerca de dois gramas de proteína e, desde que você limpe bem a pele, você pode colher benefícios ricos em fibra também. O que é mais Kiwis oferece mais vitamina C do que laranjas e mais potássio do que uma banana diz Hentz, observando que esses dois nutrientes são essenciais para os níveis de saúde e energia muscular da função imunológica. Bônus: Kiwi é uma fruta de alta proteína que também contém muito fósforo e ferro, por isso verifica todas as caixas.

7. cerejas

Conteúdo de proteínas: 1,5 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Desfrute de caroço e picado com amêndoas fatiadas e lascas de chocolate escuroFatos nutricionais: 87 calorias 22 gramas de carboidratos 3 gramas de fibra

O tratamento mais delicioso do verão tem cerca de 1,6 gramas de proteína por xícara (sem fôlego) e o HENTZ os descreve como um lanche perfeito pós-treino, a saber, porque eles oferecem uma combinação única de nutrientes que os tornam uma potência para redução de inflamação e bem-estar geral. De fato, as cerejas são uma grande fonte de potássio que podem regular a pressão arterial e é essencial para a função muscular e possuem muitas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Cerejas também são ricas em melatonina, o que pode ajudá -lo a obter um Sono de noite de repouso . (E quando eles não estão na temporada, você pode comprá -los congelados para se misturar em smoothies.)

8. passas

Conteúdo de proteínas: 1 grama por porçãoEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Uma pequena porção de nozes mistas assadasFatos nutricionais: 129 calorias 34 gramas de carboidratos 1,6 gramas de fibra

Como eles são mais altos em açúcar do que frutas cruas, uma porção de passas é apenas uma onça (WOMP WOMP). Mas essa pequena quantidade ainda contém cerca de um grama de proteína mais toneladas de fibra e potássio. Passas também têm uma quantidade decente de ferro que pode ajudar a prevenir anemia .

9. Bananas

Conteúdo de proteínas: 1,6 gramas por porçãoEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Aproveite com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma pitada de sementes de chiaFatos nutricionais: 121 calorias 31 gramas de carboidratos 3,5 gramas de fibra

Hentz reconhece o que todos sabemos - ou seja, as bananas são frequentemente associadas a energia rápida e potássio, mas enfatiza que eles também contêm 1,3 gramas de proteína por uma banana média, tornando -as uma fruta mais equilibrada do que a maioria das pessoas imagina. Esta fruta de alta proteína é uma fonte conveniente de vitaminas de prebióticas de fibra A B6 e C e magnésio também. E para sua informação, você deveria estar comendo aqueles pedaços pegajosos (também conhecidos Facos de floema ): Eles são como o caminho para todos os nutrientes dentro da fruta.

10. toranja

Conteúdo de proteínas: 1,3 gramas por porçãoEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Um punhado de pistache salgadoFatos nutricionais: 65 calorias 16 gramas carboidratos 2,5 gramas de fibra

Uma xícara de toranja ensolarada contém 1,3 gramas de proteína, sem mencionar menos de 100 calorias. Como outras frutas cítricas, é repleto de vitamina C que aumenta a imunção, bem como cálcio e ferro de construção de ossos. E de acordo com Webmd O ácido cítrico na toranja pode prevenir pedras nos rins (se liga ao excesso de cálcio no corpo, o que pode levar à condição dolorosa).

11. Datas

Conteúdo de proteínas: 1 grama por porçãoEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Manteiga de amendoim e uma pitada de lascas de chocolateFatos nutricionais: 110 calorias 36 gramas de carboidratos 3 gramas de fibra

As datas são principalmente carboidratos, mas comem duas dessas mordidas doces e você receberá 1 grama de proteína e 110 calorias para uma rápida explosão de energia. (Para sua informação, existem cerca de 3,6 gramas de proteína em um copo, mas isso é uma tonelada de datas.) Ainda melhor, a fruta seca é rica em fibras e antioxidantes. Se você é um conjunto morto em uma proteína alta lanche de data Tente enchê -los com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para adicionar 8 gramas adicionais de proteína. (Vai ter um gosto como uma barra de chocolate.)

12. Peaches

Conteúdo de proteínas: 1,5 gramas por xícaraEmparelhamento de lanches rico em proteínas: Fatias de mussarela e presuntoFatos nutricionais: 68 calorias 15 gramas carboidratos 2 gramas de fibra

Os pêssegos são mais conhecidos por seu doce sabor suculento, mas também trazem uma quantidade surpreendente de proteína para a mesa. Com 1,5 gramas de proteína por copo, os pêssegos são mais altos do que muitos outros frutos no conteúdo de proteínas, além de fornecer vitaminas de fibra e antioxidantes que apóiam a saúde geral, diz Hentz. Esta fruta de pedra também é rica em vitamina C e, como o especialista mencionado, contém altos níveis de antioxidantes como polifenóis (também conhecidos como compostos potencialmente de combate ao câncer encontrados em muitas plantas).

A linha inferior

A proteína é uma parte importante de uma dieta saudável, mas é apenas uma peça do quebra -cabeça. Embora seja ótimo que os frutos contenham quantidades vestigiais de proteína, gostamos ainda mais por seus outros benefícios à saúde-você sabe os que não encontrará em uma proteína igualmente alta Pizza do amante de carne . A fruta é rica em fibras e rica em micronutrientes e antioxidantes e, quando combinada com outro lanche mais alto de proteínas, pode mantê -lo cheio e ajudar a afastar o temido às 15h30. sentimento.

Perguntas frequentes

Qual fruta tem mais proteína?

A goiaba é a fruta mais rica em proteínas que você pode encontrar, embora abacate e jaca sejam vice-campeões próximos.

Quanta proteína existe em uma banana?

Uma grande banana contém 1,6 gramas de proteína.

Como você pode comer mais proteína no seu dia-a-dia?

O especialista recomenda começar forte, tomando um café da manhã rico em proteínas de ovos queijo de iogurte grego ou um smoothie com uma colher de proteína em pó.