20 poses avançadas de ioga que estão aqui para desafiar seu corpo, equilíbrio e respiração

Você pode tadasana como um profissional? Guerreiro reverso com os olhos fechados? Cachorro para baixo no seu sono? Se a resposta for sim, talvez seja hora de intensificar seu jogo com uma nova safra de avanço Yoga posa -Pense naqueles que desafiam a gravidade seguram suas 6 da manhã pela qual a primeira fila é conhecida. Para uma mistura de movimentos que desafiarão sua força e flexibilidade, fiz o check -in com dois dos meus instrutores de ioga favoritos em Alo se move­ Briohny Smyth e Ashley Galvin . Para ajudá-lo a promover sua prática aqui, há 20 poses avançadas de ioga que eles gostam de fazer, incluindo instruções passo a passo, modificações úteis benefícios holísticos e dicas de especialistas.

Conhecer os especialistas

• Briohny Smyth é um instrutor de ioga na ALO Moves e ensina há mais de dez anos (com a flexibilidade para provar isso). Ela é apaixonada por compartilhar ioga globalmente por meio de treinamentos de professores, festivais de conteúdo on -line e retiros. As aulas de Smyth misturam fluxos energizantes com dicas de alinhamento claras, ajudando os profissionais a explorar todo o seu potencial.
• Ashley Galvin é uma instrutora de yoga alo move que começou sua jornada de ensino em 2011. Ela liderou os workshops retiros e as aulas em todo o mundo, oferecendo uma profunda compreensão da prática de ioga. As aulas dinâmicas de Galvin se concentram na conscientização corporal e capacitando os alunos a adotar seus pontos fortes.

Saiba antes de fluir

É necessário um aquecimento adequado antes de tentar qualquer uma dessas poses avançadas de ioga. Eu sugiro que eles tentam durante ou após um fluxo ativo. Comece devagar e diminua o caminho para cada movimento ouvindo seu corpo e incorporando modificações conforme necessário. Essas poses são apenas para iogues intermediários ou avançados. Se for a sua primeira vez no tapete, verifique nosso resumo de Poses de ioga restauradora em vez de.

1. POSE DO HATELAÇÃO (ADHO MUKHA VRKASSANANA)

Como fazer isso:

De um posição dividida em pé Coloque as palmas das mãos no tapete diretamente abaixo dos ombros e contemplam o espaço entre as mãos. Empilhe o pé em pé diretamente abaixo do quadril com uma leve curva no joelho. Envolva seu núcleo e chame com o controle desenhando a coxa para cima e para o soquete do quadril para liderar com a perna em pé. Chegue à perna levantada e se envolva nos dedos dos pés. Reúna as pernas com os dedos dos pés grandes e os calcanhares se separam um pouco.

Dicas e modificações:

Esta é a minha pose favorita já 'Smyth Shares. 'Adoro o empoderamento e a confiança que foram construídos através de uma jornada de mão. É uma das melhores experiências de aprendizado que você já teve. Para dominar essa pose, envolva seu núcleo e coloque as costelas e o umbigo para evitar a bananeira de volta (abrangendo sua coluna). Verifique também se sua coluna está alinhada quando estiver na sua posição de preparação e use a perna em pé para chutar em vez de sua perna levantada. Dica profissional: alcance a perna levantada em direção ao teto 'Smyth diz. - Quando você puxa o joelho chutando em direção ao seu peito e calcanhar em direção à sua bunda. Isso impedirá que sua perna levantada se incline demais para trás.

Benefícios da pose de mão de mão:

• Construa a força da parte superior do corpo
• Fortalece os músculos do núcleo
• Aumenta a energia e o humor
• Aumenta a circulação
• Melhora o equilíbrio e a estabilidade

2. pose de arco torcido (Dhanurasana)

Como fazer isso:

De um Pose de Esfinge Estenda seu braço direito para a frente. Rastreie o braço esquerdo para o lado oposto e desça no cotovelo. Certifique -se de que seu cotovelo esteja menor que o seu ombro. Enrole as pernas para cima e dentro enquanto você alcança os dedos dos pés em direção às costas. Volte com a mão direita e agarre o pé esquerdo. Chegue com a mão esquerda e agarre os dedos dos pés direito. Chute o pé esquerdo na mão direita enquanto levanta o joelho para ajudar a levantar a cabeça do peito e os ombros do chão.

Dicas e modificações:

Twisted Bow é uma ótima pose de ioga para o Smyth dos ombros diz. 'É uma variação divertida de Dhanurasana ou Pos de Bow . A chave para essa pose é usar o cotovelo como um chute. Empurre o braço e levante o peito para cima.

Benefícios da pose de proa torcida:

• Estica o corpo da frente e os flexores do quadril
• Cria força nos músculos das costas
• Abre seu peito e ombros

3. Crane Pose (Bakasana)

Como fazer isso:

De Garland pose Coloque as duas mãos no tapete diretamente abaixo dos ombros. Espalhe os dedos largos com os dedos do meio apontando para a frente. Levante a pélvis levemente e dobre os cotovelos enquanto gira o antebraço para dentro em direção à sua linha média. Pressione levemente os joelhos no alto contra o tríceps perto de suas axilas. Olhe em direção ao tapete logo depois das pontas dos dedos. Espalhe as omoplatas largas e mude lentamente seu peso para as mãos e envolva o núcleo. Continue mudando seu peso para a frente para levantar os pés do tapete. Aponte os dedos dos pés e chute os calcanhares em direção à sua bunda para envolver os isquiotibiais. Endireitar os braços para completar a pose.

Dicas e modificações:

A Crane Pose é uma maneira maravilhosa de começar e aprender as fundações de Balanceamento de Arm Smyth diz. 'Meus dois exercícios favoritos para alcançá -lo envolvem kickbacks de corvo e usando o seu Blocos de ioga como suporte sob seus pés ou na coroa da sua cabeça. Você também pode colocar um travesseiro ou cobertor embaixo da sua cabeça, se tiver medo de cair.

Benefícios da pose de guindaste:

• Fortalece toda a sua parte superior do corpo
• Melhora sua força central
• Auxílio na digestão e desintoxicação de órgãos internos

4. Monkey Pose (Hanumanasana)

Como fazer isso:

De Half Monkey Pose Mude o tronco para cima e coloque as pontas dos dedos diretamente abaixo dos ombros. Flexione o pé da frente e envolva o seu quad para proteger o joelho. Comece a deslizar o joelho traseiro e o calcanhar dianteiro para frente até que seu osso da frente se conecte ao chão. Se não tocar o chão, pegue um bloco um reforço ou um cobertor dobrado para sustentá-lo. Enquadre os quadris o máximo possível, rolando a coxa interna da perna de trás. Inspire para prolongar a coluna e exalar para dobrar a perna da frente desenhando as costelas e o umbigo. Para um suporte extra, mantenha as mãos para o lado do corpo. Para um desafio adicional, alcance seus braços acima da cabeça.

Dicas e modificações:

Os blocos e os cobertores são seus amigos aqui. Use -os para suporte sempre que necessário. Os abridores de quadril e os alongadores do tendão também ajudarão a aumentar sua flexibilidade. As divisões são ótimas para esticar toda a parte inferior do corpo. Quando praticados regularmente, eles podem melhorar muito sua mobilidade do quadril, Smyth diz.

Benefícios da pose de macacos:

• Fortalece e estica os quadriláteros dos tendões e os músculos da virilha
• Aumenta a flexibilidade do quadril quando praticada regularmente
• Estica os músculos lombares

5.

Como fazer isso:

De downward-facing dog lift one leg high off the ground e bend it at the knee. Shift forward e bring the lifted leg to the mat behind your hes laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes e lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips e bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together e down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high e back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot e fold forward walking your hes out in front of you or coming down onto your forearms.

Dicas e modificações:

O King Pigeon, de uma perna, é um backbend profundo e o abertura do quadril que requer muita flexibilidade. Ouça seus músculos e vá até onde se sente bem em seu corpo para evitar o excesso de textos.

Benefícios da pose de pombo-rei de uma perna:

• Abre seu peito e ombros
• Estica as coxas da virilha dos flexores do quadril abdômen e pescoço
• Estimula os órgãos abdominais

6.

Como fazer isso:

De pose de pavão emplumada Dobre os joelhos que entram em forma de pique. Aponte os dedos dos pés e pressione ativamente os calcanhares para a bunda. Comece a largar a cabeça empurrando firmemente o antebraço inteiro. Traga sua cabeça e seu peito através do portão dos braços. Chegue sua bunda para trás e os joelhos na direção oposta, criando um contrapeso que se estende por um pé em direção ao chão, enquanto o outro paira acima dos quadris.

Dicas e modificações:

O Back Hollow Back é uma pose desafiadora, com muitos benefícios terapêuticos Smyth, incluindo alívio do estresse e intensificador de humor. Mantenha seu coração aberto e sua coluna por muito tempo para evitar o excesso de rodar ou cair na região lombar.

Benefícios do antebraço Hollow Back Pose:

• Fortalece os braços para trás e os ombros
• Estica pescoço no peito e abdômen
• Melhora o equilíbrio

7. Pose de Handstand Scorpion (Vrschikasana B)

Como fazer isso:

Comece em uma pária com as pernas juntos⁠. Dobre um joelho, mantendo uma perna reta no alto. Coloque o peito e levante a cabeça para cima e para trás para criar um mini -backbend enquanto muda simultaneamente os dedos dos pés da perna dobrada em direção à sua cabeça. Agora dobre a perna reta e leve os dedos dos pés para tocar. Chegue a ambos os dedos dos pés em direção ao solo enquanto você continua levantando a cabeça para cima e para trás.

Dicas e modificações:

Se você deseja aprender alguma pose avançada de inversões de escorpião, é um ótimo lugar para começar. Essa pose requer uma sólida prática do pino de mão, para que a pose mestre número um nesta lista antes de passar para o Scorpion.

Benefícios da pose de Handstand Scorpion:

• Estica seu corpo da frente e abre seu coração
• Construa a força do núcleo profundo
• Aumenta a força e a estabilidade na parte superior do corpo
• Melhora o equilíbrio e coordination

8. Crow pose de uma perna.

Como fazer isso:

De Crow pose (Semelhante à pose de guindaste, mas os cotovelos estão dobrados) aponte os dedos dos pés e puxe os calcanhares para dentro da bunda envolvendo os isquiotibiais. Desenhe seu umbigo e espalhe as omoplatas de omoplatas. Puxe o joelho direito em direção ao seu peito. Comece a mudar seu peso para a frente enquanto você se estende e endireita a perna direita em uma diagonal em direção ao céu.

Dicas e modificações:

A pose de um crovo de uma perna é um equilíbrio avançado de braço que requer grande força e coordenação. É uma variação desafiadora de Crow Pose. Lembre-se de manter a posição correta da mão quando estiver na sua configuração e de se envolver (como realmente envolver) seu núcleo e tendão, explica Smyth.⁠

Benefícios da pose de um corvo de uma perna:

• Fortalece os ombros e núcleo dos pulsos
• Melhora o equilíbrio
• Energiza todo o seu corpo

9. Pose de pombo voador (Eka Pada Galavasana)

Como fazer isso:

De steing lift your right leg e cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg e lower down to place your hes on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips e rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows e shift forward. Push energetically through the back foot e lift the leg up towards the sky straightening e pointing as you balance e hold.

Dicas e modificações:

Para os iniciantes, abaixa um bloco de ioga entre o solo e sua testa para obter suporte adicional enquanto você aumenta a força e a resistência.

Benefícios da pose de pombo voador:

• Abre seus quadris
• Fortalece a parte superior do corpo e o núcleo
• Melhora o equilíbrio

10. pose de oito ângulo (astavakrasana)

Como fazer isso:

De um seated position bend one leg e grab the pinky-side edge of your foot with the opposite he. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hes shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core e root down through your hes to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket e shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side e squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Dicas e modificações:

As três principais dicas de Smyth para esta pose avançada de ioga? Primeiro, pegue o joelho superior atrás do ombro e angue -o. Depois, levante os quadris no chão. Finalmente, cruze os tornozelos e dobre os cotovelos em uma postura do tipo Chaturanga. Quanto menor o seu centro de gravidade, mais fácil é equilibrar.

Benefícios da pose de oito ângulo:

• Tones seu núcleo
• Melhora o equilíbrio e focus
• Fortalece a parte superior do corpo e os pulsos

11. Pose King Dancer (Natarajasana)

Como fazer isso:

Comece em posição de pé com os pés juntos. Derrague a perna esquerda para cima e para o seu peito e comece a se enquadrar nos quatro cantos do seu pé em pé. Levante a rótula para envolver o quadríceps da perna e aperte os glúteos para estabilizar a pelve. Pegue o tornozelo da perna esquerda com o mesmo braço lateral. Bring o joelho esquerdo para baixo na linha com a perna em pé de volta em direção à sua bunda. Comece a dar gorjeta e alcance o pé esquerdo para cima e para trás atrás de você. Pegue o braço livre e alcance -o de volta atrás de você agarrando a parte externa do pé esquerdo levantado. Chute o pé para cima enquanto pressiona o peito para a frente e endireita sua perna em pé.

Dicas e modificações:

King Dancer Pose é uma bela pose de equilíbrio que abre todo o seu corpo da frente, Smyth diz. Experimente se achar que sua postura pode usar uma atualização. Para manter seu equilíbrio, não olhe para baixo. Concentre -se em um objeto estacionário no nível dos olhos a alguns metros à sua frente.

Benefícios da pose do King Dancer:

• Abre os ombros e quadris do peito
• Fortalece as pernas e os músculos do tornozelo
• Melhora o equilíbrio e flexibility

12. POSE DE PESSOLOS RELATIVOS DE DOIS PASSAS (DWI PADA VIPARITA DANDASANA)

Como fazer isso:

Comece de costas com os joelhos dobrados na largura do quadril dos dedos apontando para a frente e canetas retas. Aperte os glúteos para levantar os quadris do chão enquanto levanta os braços acima da cabeça. Plante as palmas das mãos ao lado de seus ouvidos com os dedos apontando. Empurre as mãos e os pés para levantar o tronco e entre na coroa da cabeça. Abaixe um antebraço de cada vez e entrelaça os dedos atrás da cabeça. Certifique -se de que seus cotovelos estejam diretamente alinhados com os ombros e aperte tudo (as coxas incluídas) em direção à sua linha média. Empurre os cotovelos e levante a cabeça do chão, abrindo o peito e pressionando o portão dos ombros. Para encurtar e aprofundar sua postura, os pés mais perto das mãos. Para o equilíbrio de variação de uma perna em um pé enquanto atinge o outro pé em direção ao céu.

Dicas e modificações:

A equipe invertida de duas pernas é uma pose dinâmica que oferece um trecho profundo de backbend. Certifique -se de se aquecer antes de tentar essa pose de Smyth avisa. Fluxo através da ponte e da roda pose para soltar a coluna e os ombros.

Benefícios da equipe de equipe invertida de duas pernas:

• Abre os ombros e quadris do peito
• Fortalece e tons sua parte superior e inferior do corpo
• Melhora a capacidade e digestão pulmonar

13. Firefly

Como fazer isso:

Comece em uma dobra para a frente com os pés mais largos que a distância do quadril. Aduz os ombros ou os antebraços atrás dos joelhos, dependendo da flexibilidade. Dobre os joelhos o suficiente para colocar as mãos no chão atrás dos pés com as pontas dos dedos voltadas para a frente. Começa lentamente a transferir seu equilíbrio, colocando seu peso nas mãos e nos pés. Levante seu núcleo dentro e para cima e pressione seus braços. Endire as pernas na sua frente com os dedos dos pés apontados. Mantenha o núcleo de quadrilas e os braços envolvidos.

Dicas e modificações: 

Se a flexibilidade for um problema ao entrar na pose, mantenha uma curva macia nos joelhos. Você também pode colocar as mãos em dois blocos de ioga para ajudar a elevar os quadris e se aliviar.

Benefícios da pose do Firefly:

• Aumenta a flexibilidade nos flexores do quadril e isquiotibiais
• Fortalece o núcleo
• Fortalece os ombros
• Consciência mental
• Estabilidade e controle de corpo inteiro

14.

Como fazer isso: 

Começar em um Guerreiro 3 pose (De pé na perna direita, com a perna esquerda estendida atrás de você com os ombros quadris e o calcanhar nas costas em uma linha reta). Manter os quadris quadrados no tapete comece a torcer apenas pelo tronco. Leve a ponta dos dedos esquerda para o tapete e levante o braço direito em direção ao teto.

Dicas e modificações: 

Se a flexibilidade for um problema, coloque a mão inferior em um bloco de ioga para ajudar a levantar o peito.

Benefícios da pose de meia lua revolvada:

• Construa força nos glúteos do tornozelos e lombar
• Estica os braços do peito e o tronco
• Torção espinhal profunda
• Promove a digestão e desintoxicação

15. pose de galo ascendente

Como fazer isso:

Começar em um pose de lótus sentada Trazendo o pé direito para o seu vinco de quadril esquerdo e o pé elevador para o seu vinco de quadril direito.

Dicas e modificações: 

'Esta pose avançada de ioga requer bastante da parte superior do corpo e da força do núcleo ', explica Galvin. 'Embora não haja modificações, você pode aumentar sua força trabalhando exercícios como pushups de chaturanga e pose de corvo/guindaste.

Benefícios da pose de galo ascendente:

• Aumenta a flexibilidade em seus quadris interno e externo
• Fortalece os braços
• Fortalece o núcleo 
• Consciência e controle do corpo inteiro

16. TWE Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

Como fazer isso:

Começar em um tabletop position with your shoulders above your wrists e your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine e slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right he coming onto the fingertips e then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm e right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs e do your best to keep your hips e shoulders square to the mat. 

Dicas e modificações: 

Para modificar essa pose pular a prancha e começar de quatro, chegando a um braço para a frente e uma perna para trás (como um cachorro de pássaro ). Incorpore lentamente a prancha completa e pratique levantar um membro de cada vez.

Benefícios de duas pose de prancha de botão:

• Consciência corporal total
• Estabilidade e controle do núcleo
• Fortalece e tons o corpo inteiro
• Força mental

17. A escala (Tolasana)

Como fazer isso:

Começar em um pose de lótus sentada bringing your right foot to your inner left hip crease e your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible e try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips e the knees. Round your back press into your hes e lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Dicas e modificações: 

Você pode tentar esta pose em um assento simples ( Sukhasana ) ou com as pernas diretamente para praticar levantar apenas os quadris ou os quadris e uma perna de cada vez.

Benefícios da pose de escala:

• Aumenta a estabilidade e controle da força do núcleo
• Fortalece os pulsos e núcleo
• Flexibilidade nos quadris interno e externo
• Consciência do corpo inteiro

18. Pose de bússola em pé (parivrtta surya yantrasana)

Como fazer isso:

Comece a ficar em pé, então mude seu peso para o pé esquerdo. Pegue o pé direito com a mão esquerda suportando o joelho direito com a mão direita enquanto você embala a canela direita paralela ao chão, aproximando -o do corpo. Aconchegue -se o ombro direito ou o antebraço o mais longe possível, sob o joelho direito (se isso ajudar a equilibrar o equilíbrio, dobrar o joelho em pé). Apoiando a perna inferior direita, com as duas mãos, levante o ombro direito, trazendo a perna direita para trás. Use a mão esquerda para endireitar a perna direita. Estenda o braço direito para o lado.

Dicas e modificações: 

Pratique esta pose sentada ou pegue o mais gentil ave do paraíso versão.

Benefícios da pose de bússola em pé:

• Fortalece os músculos do núcleo
• Estica os ombros de peito e quadris
• Melhora o equilíbrio e coordination
• Aumenta a flexibilidade da coluna vertebral
• Melhora a postura

19. Headstand

Como fazer isso:

Comece a ajoelhar -se. Meça a largura apropriada do cotovelo colocando as mãos opostas na base interna dos braços. Mantenha os cotovelos nesta posição enquanto os coloca no seu tapete. Reúna suas mãos para criar uma forma de triângulo com seus antebraços. Entregue os dedos que abrem as palmas das mãos e os polegares. Coloque as pontas dos seus dedos mindinhos juntos para que o fundo das mãos tenha uma base mais estável. Coloque o topo da sua cabeça no tapete dentro de suas mãos. Levante os quadris e endireite as pernas, mantendo os pés no chão. Coloque os pés em direção à cabeça, trazendo os quadris diretamente acima dos ombros. Traga gentilmente os joelhos em direção ao seu peito. Segure esta posição por cinco segundos. Lentamente, endireite as pernas em direção ao céu.

Dicas e modificações: 

'Trabalhe com um observador até se sentir confortável por conta própria e evite essa pose se tiver algum pescoço ou traseiro', diz Galvin. Uma vez que a coroa da sua cabeça estiver no tapete, tremendo um pé de cada vez (salto na sua bunda) antes de levantar todo o caminho.

• Acalma a mente
• Alivia o estresse
• Ativa a hipófise e as glândulas pineais
• Estimula o sistema linfático
• Fortalecer a coluna e núcleo da parte superior do corpo
• Aumenta a capacidade pulmonar
• Estimula e fortalece os órgãos abdominais
• Aumenta a digestão

20. Visvamitrasana (sem nome em inglês)

Como fazer isso:

Começar em um pose de lagarto com o pé direito para a frente. Aconchegue -se o ombro direito atrás do joelho direito, plantando a mão direita ao lado do pé direito. Apoio o pé esquerdo de trás no tapete (sola do pé no chão). Levante o calcanhar direito do chão, envolvendo -o em torno do antebraço direito.

Dicas e modificações: 

Siga as instruções passo a passo, mas não tenha medo de parar onde se sente limitado pela flexibilidade.

• Melhora o equilíbrio e mental focus
• Aumenta a flexibilidade
• Tons a parte de trás do corpo e a coluna
• Fortalece os braços e as pernas
• Melhora a força do núcleo
• Energiza todo o corpo

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