Os 19 melhores exercícios de bola Bosu, de acordo com a fundadora do Fit Body App Anna Victoria

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Se você frequenta a academia que provavelmente já viu um Bosu Ball ou dois empilhados entre os pesos livres e bandas de resistência . Mas se você ficou claro por medo de não saber como usar adequadamente um, não está sozinho. Este equipamento subestimado se parece muito com um Bola de estabilidade Apenas ... corte ao meio. Uma bola Bosu - que na verdade é uma abreviação para os dois lados - é inflada de um lado com uma plataforma dura e plana do outro. Por design, é um treinador de equilíbrio que aciona seu núcleo e estabilizando os músculos, criando uma superfície instável para executar exercícios sobre. Quando usado corretamente, ele pode acelerar qualquer peso corporal ou treino de haltere.

Bosu Ball exercícios are a great way to further challenge your body e push your fitness e athletic ability to the next level Anna Victoria personal trainer certificado e criador do App corporal Fit nos diz. Eu recomendo incorporar uma bola Bosu na sua rotina de exercícios apenas depois de dominar a jogada sem uma, ela diz. Mas uma vez que você se sente confiante, pode lidar com o desafio extra Bosu.

Para ajudá -lo a começar aqui, há 19 exercícios de bola de Bosu que nosso treinador favorito jura.

Equipamento: Bosu Ball Tempo: 15 a 30 minutosInstruções: Selecione dois a três exercícios por grupo muscular (núcleo do corpo inferior do corpo) e um movimento cardio de corpo total. Preencha o número recomendado de repetições ou tempo, depois a faça a transição imediatamente para o próximo movimento que termina com o Cardio. Repita este circuito duas a quatro vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico e do tempo disponível. Descanse conforme necessário, então vá para a cozinha para reabastecer com o seu favorito Barra de proteína saudável ou smoothie.

Parte superior do corpo

1. Bosu Ball Push-ups

Músculos utilizados: deltóides do tórax (ombros) abdominais transversais e tríceps.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece em uma posição de flexão, com as mãos segurando a borda externa das pernas da bola reto atrás de você.

Etapa 2: Mantenha seu núcleo engajado e abaixe a parte superior do corpo em direção à bola Bosu. Pressione para voltar para a posição inicial e repita. Total completo de 5 repetições.

2. Push-ups de joelho da bola Bosu

Músculos utilizados: deltóides do tórax abdominais e tríceps transversais.

*Faça esta versão modificada para obter suporte adicional.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece em uma posição de flexão, com as mãos segurando a borda externa das pernas da bola reto atrás de você. Release your knees to the ground for added support.

Etapa 2: Mantenha seu núcleo engajado e abaixe a parte superior do corpo. Pressione para voltar para a posição inicial e repita. Total completo de 8 repetições.

3. Push-up escalonado da bola Bosu

Músculos utilizados: deltóides do tórax abdominais e tríceps transversais.

Etapa 1: Comece com a bola Bosu lateral para baixo. Coloque uma mão na bola e a outra no chão ao lado dela até que você esteja em uma posição de flexão de braço largo.

Etapa 2: Mantenha seu núcleo engajado e abaixe a parte superior do corpo. Pressione para voltar para a posição inicial e depois trocar as mãos, caminhando para o lado oposto e repita. Complete 4 repetições de cada lado.

4. Bosu Ball Decling Wickouts

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos de peito e deltóides.

Etapa 1: Comece em uma posição de flexão com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e pés empilhados em cima da bola Bosu atrás de você.

Etapa 2: Ande as mãos de volta em direção aos pés levantando os quadris enquanto pique. No seu ponto mais distante, pare e reverte o movimento caminhando para a frente para retornar à posição inicial. Este é um representante. Mova -se devagar e propositadamente, envolvendo seu núcleo para apoiar a região lombar. Total completo de 5 repetições.

Parte inferior do corpo

5. Bosu Ball Squat

Músculos utilizados: Glutes Quads isquiotibiais e bezerros.

Etapa 1: Acesse a bola do Bosu e fique com os pés da largura dos ombros. Organize -se como se estivesse sentado em uma cadeira, certificando -se de que seus joelhos estejam rastreando alinhados com os dedos dos pés. Pressione suas coxas para impedir que seus joelhos entrem.

Etapa 2: Pressione uniformemente através dos seus pés para ficar voltando à posição inicial. Total completo de 12 repetições.

6. Bosu Ball Ball Toe Toe

Músculos utilizados: Quadrias de colas e panturas.

Etapa 1 : Entre na bola Bosu e levante uma perna para que você esteja equilibrando com um pé.

Etapa 2: Com uma curva na perna em pé, toque no pé oposto para o lado até que os dedos dos pés cheguem ao chão. Traga -o de volta para sua linha média e equilibre um segundo e repita. Complete 8 repetições de cada lado.

7. Bosu Ball Ball

Músculos utilizados: Glutes Quads isquiotibiais e bezerros.

Etapa 1: Comece a pé com os pés na largura dos ombros. Solte uma perna atrás de você em uma posição de estocada e coloque o pé traseiro em cima da bola Bosu.

Etapa 2: Comece a estocada soltando o joelho traseiro em uma linha reta (em vez de mudar para a frente com o joelho dianteiro) até que quase toque o chão. Pressione o calcanhar da frente para retornar à posição inicial e repita. Complete 8 repetições de cada lado.

8. Bosu Ball Side Squat

Músculos utilizados: Glutes Quads adutores e isquiotibiais.

Etapa 1: Comece a pé com a largura dos ombros dos pés e a bola Bosu posicionou a alguns metros de distância ao seu lado. Coloque o pé interno em cima da bola.

Etapa 2: Abaixe -se em um agachamento com a perna em pé mantendo a bunda baixa enquanto se depende dos quadris. Pressione o calcanhar em pé para subir para a posição inicial, mantendo a perna oposta em cima da bola reta e engajada. Complete 8 repetições de cada lado.

9. Bosu Ball Step Back Knee Raise

Músculos utilizados: Glutes Quads isquiotibiais e bezerros.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Coloque um pé em cima da bola e deixe o pé oposto no chão atrás de você.

Etapa 2: Pressione o calcanhar do seu pé da frente para subir na bola. Traga o joelho oposto para cima e para o seu peito enquanto se equilibra na perna em pé. Segure por um segundo e depois se afaste e repita. Complete 8 repetições de cada lado.

ESSENCIAL

10. Planta de bola Bosu

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos de peito e deltóides.

Comece em uma posição de prancha com os antebraços no topo da bola Bosu. Mantenha os ombros empilhados em cima dos cotovelos e envolva seu núcleo. Segure esta posição por 30 segundos.

11. Bosu Ball High Plank

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos de peito e deltóides.

Comece em uma posição alta com as mãos em cima da bola Bosu (fique à vontade para usar os punhos se sentir alguma dor nos pulsos). Mantenha os ombros empilhados em cima de seus pulsos e envolva seu núcleo. Segure esta posição por 30 segundos.

12. Bosu Ball Decline High Plank

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos de peito e deltóides.

Comece em uma posição alta com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e pés empilhados em cima da bola Bosu atrás de você. Envolva seu núcleo e mantenha essa posição por 30 segundos.

13. Planta lateral da bola Bosu

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos adutores glúteos e quadríceps.

Sentado ao seu lado, coloque um antebraço na bola do Bosu com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Coloque sua outra mão no seu quadril. Estenda as pernas para fora, empilhando um pé em cima do outro e levante os quadris no alto do chão. Segure esta posição por 30 segundos de cada lado.

14. Bosu Ball Cross Mountain Climbers

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos de peito e deltóides.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece em uma posição de flexão, com as mãos segurando a borda externa das pernas da bola reto atrás de você.

Etapa 2: Segurando esta posição, traga o joelho direito em direção ao cotovelo oposto. Estenda -o de volta à posição inicial e leve o joelho esquerdo em direção ao cotovelo oposto. Mantenha esses movimentos lentos e controlados para maximizar o engajamento do núcleo. Complete 10 repetições de cada lado.

15. Torneiras de dedo do pé de um lado para o outro Bosu

Músculos usados: Os abdominais transversais obliquam o peito e os deltóides.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece em uma posição de flexão, com as mãos segurando a borda externa das pernas da bola reto atrás de você.

Etapa 2: Toque em seus pés de lado a lado, um de cada vez, envolvendo seu núcleo e glúteos para minimizar o movimento do quadril. Complete 10 repetições de cada lado.

16. Bosu Ball quadrúpeia pairar

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos de peito e deltóides.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece em uma posição de flexão, com as mãos segurando a borda externa das pernas da bola reto atrás de você. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Etapa 2: Segure esta posição por 5 segundos usando seu núcleo para apoiá -lo por toda parte. Abaixe os joelhos para descansar brevemente, depois levante -se e segure. Complete 6 repetições por um total de 30 segundos.

17. Bosu bola quadrúceu os dedo do pé quadrúpede

Músculos utilizados: abdominais transversais oblíquos de peito e deltóides.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece em uma posição de flexão, com as mãos segurando a borda externa das pernas da bola reto atrás de você. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Etapa 2: Segurando esta posição, levante um pé para cima do chão de cada vez, parando levemente no topo. Envolva seu núcleo e glúteos para minimizar o movimento do quadril. Complete 5 repetições de cada lado.

Cardio corporal total

18. Bosu Bola Burpee

Músculos usados: transverse abdominals deltoids quads chest triceps e glutes.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece a ficar de pé segurando as bordas da bola com as duas mãos na frente do peito.

Etapa 2: Agache -se abaixando a bola no chão. Pressionando a bola com as mãos pula os pés para fora de uma prancha alta e depois imediatamente de volta em direção ao seu peito. Levante -se enquanto ainda segura a bola e pressione -a acima da cabeça. Total completo de 8 repetições.

19. Burpee de baixo impacto Bosu

Músculos usados: transverse abdominals deltoids quads chest triceps e glutes.

*Faça esse burpee modificado em vez disso, se o pular não estiver nos cartões.

Etapa 1: Vire a bola Bosu para que o lado plano esteja voltado para cima. Comece a ficar de pé segurando as bordas da bola com as duas mãos na frente do peito.

Etapa 2: Agache -se abaixando a bola no chão. Pressionar na bola com as mãos pise os pés, um de cada vez, em uma prancha alta e depois pise -os de volta para o peito. Levante -se enquanto ainda segura a bola e pressione -a acima da cabeça. Total completo de 10 repetições.